Kehon massan indeksi tai BMI lasketaan käyttämällä korkeutta ja painoa, jotta lääkärisi arvioi kehon rasvamäärän. Jos BMI laskee alle 20, hän voi olla huolissaan siitä, että olet alipainoinen, ja jos se on alle 18,5, hän voi diagnosoida sinua vakavasti alipainoisena. Liian ohut voi häiritä hormonitoimintoa, immuniteettia, energiaa ja itsetuntoa. Jos haluat hallita liian alhaista BMI: tä, lisää maltillinen määrä kaloreita terveistä, laadukkaista elintarvikkeista ja vahvuusjunista pakkaamaan hieman ylimääräistä lihasmassaa.
Päivän video
Miten nostat BMI: tä
Lisää BMI: tä lisäämällä terveellisimpiä lihasmassaa tavalliseen ruokavalioon ja liikuntaan. Liian paljon kaloreita roskaruokavalmisteista, joilla ei ole fyysistä aktiivisuutta, todennäköisesti rasvaa rasvaa kehossasi - ja ylimääräiset rasvat aiheuttavat omat terveysongelmansa.
Pyydä lääkärisi auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin, jotta ylläpidät nykyistä vähäistä kehystasi ottamalla huomioon ikäsi, aktiivisuustaso ja sukupuoli. Lisää 250 500 kaloria tähän numeroon määrittääksesi kuinka monta sinun pitäisi syödä päivittäin noin 1/2 ja 1 puntaa viikossa. Lihas vie aikaa kehittää, kun taas rasvaa on helpompi säilyttää, jolloin paino nousee nopeammin, sillä suurin osa lisäpainosta on rasvaa. Ajoittakaa vähintään kaksi päivää viikossa voimaharjoittelujakson aloittamiseksi. Tämä tukee lihastenpyrkimyksiäsi, mutta älä huoli, että se irtoaa sinut kehonrakentajaksi. Terveellinen lähestymistapa voimaharjoitteluun parantaa yksinkertaisesti päivittäistä toimintamallia ja sävyn ulkoasua. se ei tee sinulle suuria.
Strategiat BMI: n nostamiseksi
Painon saavuttaminen, kun sinulla on alhainen BMI, voi olla yhtä haastavaa kuin laihdutus, kun se on liian korkea. Suunnittele syömättä vähintään kolme ateriaa ja kaksi kolmesta pienemmästä välipaloista joka päivä saadaksesi kaikki tarvittavat kalorit. Hiihtäen aterioita tai pikkupurtavaa on kalorien ja ravintoaineiden jääminen. Hyvät välipala-ajat ovat aamiaisen ja lounaan välillä, lounaan ja päivällisen välillä ja juuri ennen sängystä.
Jos huomaat, että olet täynnä aterioita, juo vähäistä vettä syödessäsi, koska neste voi täyttää sinut. Voit myös hyväksyä laiduntamisen mallin, jossa on useita pieniä aterioita joka tunti tai kaksi, joten et tunne täytettyä ruokaa.
Aterian suunnittelu painon saavuttamiseksi
Keskity 250 - 500 kalorien lisäämiseen lisääntyneiden laadukkaiden ainesosien avulla aterioiden, kuten tärkkelyspitoisten vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten proteiinien, meijerituotteiden ja hedelmien avulla. Vain ylimääräinen muna aamiaisella, toinen kuppi ruskeaa riisiä lounaalla ja lasillinen täysmaitoa päivällisellä ylös päivittäinen kalorimäärä 455 kalorilla.
Jos olet liian täynnä aterioita lisäämällä ruokaa, pidä pikaruokaa usein runsaasti kaloreita, ravintoaineita sisältävistä elintarvikkeista, jotka sopivat ylimääräisiin kaloreihin.Ota käyttöön ylimääräisiä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, sillä tämä tukee painokoulutustarpeitasi. Esimerkiksi yhdellä välipaloilla on 1 kuppi tuorejuustoa, jossa on 183 kaloria ja 24 grammaa proteiinia; 1/2 kupillista mutteria 400 kaloria ja 13,5 grammaa proteiinia; tai smoothie, jossa tarjoillaan heraproteiinia, 1 kuppi maitoa ja 1/2 banaania 350 kaloria ja 34 grammaa proteiinia.
Lihaksen nousu alhaisen BMI: n nostamiseksi
Lisää lisättyjä kaloreita työhön lihasmassaa lujittamalla. Jokaiselle vähintään kahdelle harjoitukselle viikossa, kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät - mukaan lukien lonkat, jalat, rinta, selkä, käsivarret, hartiat ja abs. Yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle, joka suoritettiin vähintään yhdelle neljästä kahdeksaan toistoon, olisi riitä. Käytä painoa, joka tekee viimeisen parin edustajan joukosta erittäin haastavaa.
Lihaskuidut kasvavat paksummiksi ja voimakkaammiksi, kun ne ovat ylikuormitettuja, joten ajan mittaan lisätään painoa ja lisälaitteita, jotta ne haastaisivat ne. Vaikka vahvuuskoulutus on sinun keskittyminen, älä anna periksi sydämen toimintaa kokonaan. Nopeat kävely- tai uintireitit, esimerkiksi 20-30 minuuttia neljä tai viisi kertaa viikossa, pitävät sydämesi terveinä ja nivelet liikkuvat.
