Tautien torjuntaan ja ehkäisyyn keskittyvät suositukset suosittelevat, että käytät keskimäärin vähintään 150 minuuttia viikossa, kuten kovaa kävelyä. Jos haluat harrastaa tai uida, voit vähentää harjoitteluaikaasi 75 minuuttiin viikossa. Riippumatta siitä, minkä tyyppinen aerobinen aktiivisuus haluat, varmista, että olet valmis oikeanlaisen esilääkityksen kanssa.
Päivän video
Morning Workouts
Kehosi polttaa kaloreita ja ravinteita, kun nukut. Jos teet ensimmäisenä aamulla, tarvitset vähän virvokkeita ensin. Stew Smith, entinen Navy SEAL, suosittelee syömään carb-ladattua välipalaa noin 20 minuuttia ennen harjoittelua. 75-100 prosenttia välipaloista koostuu hiilihydraateista. Jos aiot harjoitella yli 40 minuuttia, lisää proteiinisi välipaloihin ja anna itsellesi vähintään tunnin sulatella se.
Early Snacks
Smith suosittelee syömään yhtä hedelmää, kuten banaania, appelsiinia tai omenaa. Voit myös syödä porkkanoita tai juoda lasi mehua tai urheilujuomaa. Jos aiot pitkän sydäntaistelun, lisää jogurtti, muna, siivu juustoa tai pieni pala lihaa - tämä proteiini auttaa voimaa läpi pidemmän harjoittelun.
Iltapäivä- tai iltaistutkijat
Jos teet sydänsi myöhemmin päivällä, varmista, että syöt muutaman tunnin etukäteen. "Powerfood Nutrition Plan", entinen NFL ravitsemusvalmentaja Susan M. Kleiner ehdottaa syömään noin 60 kaloria proteiinia ja 150 kaloria hiilihydraatteja. Ajoittakaa tämä välipala noin kaksi tai kolme tuntia ennen sydänkohtausta. Jos olet urheilija, olet todennäköisesti sulanut ruoan ennemmin - Kleiner neuvoo odottamaan noin puolitoista tuntia ennen työskentelyä.
Late Snacks
Julkkisjumalan kouluttaja Gunnar Peterson tarjoaa ideoita pre-cardio-välipaloille hänen kirjassaan "G-Force: Ultimate Guide to Your Best Body Ever. "Hän ehdottaa syödäsi viipaleita täysjyväleipää ja hedelmää, kuten omenaa. Sinulla voi myös olla pieni kulho kaurajauhe päällä rusinoita. Jos tarvitset proteiineja ylläpitämään pitkän harjoittelun aikana, kokeile lasillista maitoa välipalalla tai syö pienen tonnikala-annos. Vältä rasvaa sisältävää ruokaa, koska se vie paljon pidempään kuin hiilihydraatteja, jotka imeytyvät verenkiertoon.
Ateriointi
Kleiner toteaa, että aktiivisten urheilijoiden pitäisi syödä jopa kuusi tai seitsemän ateriaa päivässä. Vaikka et olisikaan NFL-linebackeri tai harjoittelu maratonille, syötä neljä tai viisi pientä ateriaa koko päivän sijasta kolmea suurempia aterioita. Syöminen vähemmän tarkoittaa, että olet todennäköisesti loppunut energiaa ennen harjoittelua. Jatkuva täydentäminen kehon pienillä aterioilla tarkoittaa, että sinulla on aina riittävästi energiaa hypätä juoksumattoon.Kleiner kertoo myös, että kun ruumiisi kuluu polttoaineen välillä aterioiden välillä, aineenvaihdunta hidastuu - mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti tallentanut rasvaa.
