Hyvin hydratoitunut ja tiettyjen elintarvikkeiden syöminen ennen triatlonia voi auttaa varmistamaan positiivisen suorituskyvyn ja toipumisen. Ravitsemus-ja ravitsemusakatemia suosittaa syömän erilaisia ruokia koulutuksen aikana, pitäen mielessä, että isommat urheilijat, jotka harjoittelevat voimakkaasti, saattavat tarvita yli 5 000 kaloria päivässä. Käytä nälän ja energian tasoa oppaana tai ota yhteyttä urheilulääkäriin, jotta voit selvittää tietyt kalori- ja ravitsemustarpeesi.
Päivän video
Terveet hiilihydraatit
Hiilihydraatit tarjoavat glukoosia - ensisijainen polttoaine elimistölle ja lihaksille. Intensiivistä, raskasta koulutusta varten ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee 3. 2-4 grammaa hiilihydraattia kohden painokiloa kohden. Kaksi-kolme päivää ennen intensiivisiä tapahtumia, jotka kestävät yli 90 minuuttia, Colorado State University Extension suosittelee syövän korkeaa hiilihydraattista ruokavaliota, koska kehosi perustuu varastoituihin hiilihydraatteihin polttoaineen aikana. Kestävyysharjoittajat, juoksijat ja uimarit hyötyvät 70-prosenttisista hiilihydraateista koostuvasta ennaltaehkäisevästä ruokavaliosta. Valitse ensisijaisesti kokonaiset hiilihydraattien elintarvikkeiden lähteet, kuten täysjyvät, hedelmät ja vihannekset, jotka tarjoavat ravitsevia ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä asianmukaiselle toiminnalle, vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut mukaan luettuina, ja edistävät vakaan verensokerin ja energian tasoa. Ole kaurahiutaleet valmistettu vähärasvaisesta maidosta, siivu täysjyväruokaa ja hedelmiä aamiaiseksi esimerkiksi päivinä, jotka johtavat triathlonisi.
Terveet rasvat
Hiilihydraattien jälkeen rasvat ovat elimistön tärkein harjoituspolttoaine. Maltillista liikuntaa varten noin puolet energiankulutuksesta on peräisin rasvasta kehossa, sanoo Colorado State University Extension. Varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi tallennusta käytettäväksi, rasvan saanti ei saisi laskea alle 15 prosenttia ruokavaliosta koko harjoittelun aikana. Rajoita epäterveellisiä rasvoja, jotka ovat erityisen yleisiä maitotuotteissa, lihoissa ja paistetussa ruoassa keskittyen terveisiin, tyydyttymättömiin lähteisiin, kuten pähkinöihin, siemeniin, oliiviöljyyn, avokadoihin ja öljymäisiin kaloihin. Vältä syövät runsaasti rasvaa vähän ennen harjoittelua ja tapahtumasi estämään kaasua, turvotusta ja närästystä.
Lean Protein
Vaikka se on vain vähäinen polttoaineen liikunta, urheilijoiden proteiinitarpeet ovat hieman korkeammat kuin nonathletes ". Jos ruokavaliosi koostuu 70 prosentista hiilihydraateista ja 15-20 prosenttia rasvasta, joka johtaa rotuun, jää noin 10-15 prosenttia proteiinien kokonaiskaloista. Voit myös luottaa ravitsemus- ja ravitsemusakatemiaan, jonka ohjearvo on 0, 7-0, 9 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa harjoitettaessa raskasta harjoittelua. Älä syö liikaa proteiinia juuri ennen triatlonia, koska se voi riistää tehokkaamman polttoaineen käytöstä ja lisätä nesteen ja hapen tarvetta.Sen sijaan voit sisällyttää vaatimattomia määriä proteiineja ravitsevista lähteistä, kuten papuja, palkokasveja, kaloja ja quinoa, korkean proteiinin siemeniä ateriasi ja välipaloja.
Pre-event -tapahtuma
Triatlonit alkavat aikaisin aamulla, joten sinulla ei todennäköisesti ole aikaa pilkkoa raskaita aterioita etukäteen. Monique Ryan, rekrytoitu ravitsemusterapeutti ja "Urheilu ravitsemus kestävälle urheilijalle" -kirjoittajalle, suosittelee energiaa kevään triatlonille, jossa on välipala, joka sisältää noin 50 grammaa hiilihydraatteja kahden tunnin sisällä tapahtumasta. Esimerkkejä ovat 1/2 cup keitetty kaurapuuro banaani, Englanti muffin kanssa 4-6 unssia omenamehua tai tavallinen bagel. Kaksi-kolme tuntia ennen matkan tapahtumaa pyritään hiilihydraattipitoiseen ateriaseokseen, joka sisältää noin 500 kaloria, mikä viittaa Colorado State University Extension -ohjelmaan, kuten kaksi leipäviipaleet, kaksi viipaletta karkeaa kalkkunaa ja hedelmäpala. Tasapaino tarjoaa kätevän vaihtoehdon, jos olet kiinnostunut ajasta. Lisää hydraatiota varten on 2 kupillista vettä puolen tunnin välein ennen tapahtumaa ja 2 - 3 kupillista minkä tahansa esi-tapahtuman aterian yhteydessä.
