Suositeltu 25-38 gramman kuitua päivässä aikuisille voi auttaa vähentämään riskiä korkea kolesteroli, sydänsairaus ja ummetus mukaan Colorado State University Extension. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa joulukuussa 2009 todettiin, että kuidun saannin lisääminen voi auttaa sinua laihtua. Sen ei tarvitse olla vaikea saada 30 grammaa kuitua päivässä - vain korvaa muutamia hienoja elintarvikkeita korkean kuidun elintarvikkeisiin.
Päivän video
Aamiainen-ideat
Aloita päiväsi kuumalla kaurahyytelöllä, jossa on 4 grammaa kuitua, jonka päällä on kupillinen vadelmia, jotka lisäävät vielä 8 grammaa kuitua, aamiaiseksi, jossa on 12 grammaa kuitua. Monet valmisruoat, joissa on täysjyviä, ovat myös runsaasti kuituja, jos et pidä kaurahiutaleista. Kaksi piikkiä vehnää tarjoavat noin 5, 5 grammaa ja 1/2-kuppi leseetuhoa on noin 8,8 grammaa. Kaakaota vadelmia oranssille tai kuppi mansikoita, ja saat silti 3 grammaa kuitua.
Lounasvaihtoehdot
Suolaista ja voileipää kuitupellavan lounaalle. Kaksi siivuja täysjyväleipää tuottaa noin 3 grammaa kuitua. 2-kuppi-annos romaine-salaattia lisää 2, 4 grammaa. Päälle salaattia tomaatti on vielä 1,5 grammaa ja 1/2 cup porkkanaa lisäksi 1,6 grammaa kuitua. Tämä lounas sisältää yhteensä 8,9 grammaa kuitua. Leipä ja juusto teidän voileivällä eivät lisää kuituja, mutta kaikki vihannekset, joihin lisätään, lisäävät kuitua jonkin verran.
Korkealaatuiset illalliset
Ruusun riisin ruuan kuppi on 3,5 grammaa kuitua. Top se 1/2 kupillinen munuaispavut vielä 5, 5 grammaa kuitua. Tarjoile riisiä ja papuja kuppi keitettyä parsakaalia lisätäksesi kuistettasi 3 grammaa, yhteensä 12 grammaa. Jos vaihdat riisiä ja pavut nahattomalle kananrinnolle ja keskipitkätuuriperunalle, saat 4 grammaa kuitua, yhteensä 7 grammaa, jos vielä syödät parsakaalia.
Snack Solutions
Maitoa, banaania ja mansikoita sisältävä smoothie sisältää 6,4 grammaa kuitua. Tai välipalaa unssilla manteleita, 3. 3 grammaa kuitua. Yhdistä pähkinät päärynällä vielä 5,1 grammaa kuitua tai omenaa 3,3 grammaan kuitua. Popcornin 3-kuppipullo sisältää 3 grammaa kuitua, unssin maapähkinöitä on 2. 3 grammaa ja persikat, nektariinit ja kiivit sisältävät vähintään 2 grammaa kuitua unssilta.
