Mitä syödä aamiaiseksi ennen kilpailua riippuu siitä, mihin aikaan kilpailu alkaa, etäisyydestäsi ja jossain määrin, miten kehosi reagoi ruokaan ennen juoksemista. Mitä kauemmin rotu on, sitä tärkeämpää varsinaista polttoainetta tulee, mutta jopa lyhyt kilpailu ansaitsee hyvin suunnitellun aamiaisen, jotta voit liikkua parhaalla mahdollisella tavalla.
Päivän video
Ruokavalion koostumus
Ruoka sisältää kolmea energiaa: proteiini, hiilihydraatti ja rasvat. Ennen kilpailua hiilihydraatteilla on oltava etusija, koska ne hajoavat nopeasti ja asetetaan saataville ensisijaisena energialähteenä. Rasvat ja proteiinipohjaiset elintarvikkeet kestävät kauemmin sulattamaan, hidastamaan hiilihydraatin imeytymistä ja voivat myös tuntea itsesi täydellisemmiksi ja raskaammiksi, mikä voi hidastaa sinua. Tavoitteena on ottaa 0,5 - 1 grammaa hiilihydraattia per paino painolta ennen rotua; pitemmille kisoille tarttuu 1 grammaan puntaa kohden, Salt Lake Running Company suosittelee.
Ajoitus
Syöminen kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailuaikaa antaa sinulle aikaa sulattaa aamiainen niin että sen tarjoama energia on käyttövalmis. Juoksu siirtää veren mahasta lihaksistasi, joten ruokailuasi ei ole kunnolla hajotettu. Tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, vatsakipua tai kouristelua. Voit juoda urheilullista juotavaa jopa 30 minuuttia ennen kisaa lisää ylimääräistä voimaa, jos et voi syödä ennen kilpailua.
Ruokavalinnat
Vaikka hiilihydraattien pitäisi hallita esikilpailun aamiaista, on tärkeää valita oikeat hiilihydraatit. Hiilihydraattien syöminen korkealla glykeemisellä indeksillä, mikä tarkoittaa, että ne hajoavat nopeasti sokereihin ja pääsevät verenkiertoon nopeasti, voivat aiheuttaa alhaisen verensokerin palautumista, kun sokerit nopeasti kulutetaan. Tästä syystä mennä helposti makeisiin aamiaiseksi. Valitse hedelmät, kuten banaani, joka sisältää joitakin kuituja, mikä tarkoittaa, että se hajoaa hitaammin, samoin kuin täysjyvätuotteita, kuten kaurahiutaleita. Sisällytä pieni määrä vähärasvaista proteiinia, kuten munia tai heraproteiinia. Maapähkinävoi ja jogurtti tekevät myös hyvää aamiaisvalintaa.
Paasto
Sinun tuntuu olevan liian innokas syömään ennen kilpailua tai kilpailu saattaa alkaa niin aikaisin, ettei sinulla ole aikaa syödä aamiaista. Glykogeenikauppoja kestää noin kaksi tuntia, jos työskentelet noin 85 prosentilla maksimisykkeestäsi Ultra Running -sivuston mukaan. Jos käytät 5 k: n 30 minuutin aikana, sinun ei ehkä tarvitse syödä mitään ennen kuin aloitat aloitussarjan, kunhan olet tehnyt hiilihappoa lataamalla kaksi päivää ennen kilpailua. Tutkimus, joka julkaistiin huhtikuussa 2013 julkaistussa "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" -aiheessa, osoitti, että juoksijat juoksivat nopeammin, kun hiilihydraatteja oli ladattu edellisenä päivänä ja kuluttivat hiilihydraatteja kilpailun aamuna.
