Ennen jalkapalloa sinun on käytettävä paljon hiilihydraatteja, kohtalaisen paljon proteiinia ja vähäistä rasvaa. Tämä sisältää aamiaisen pelipäivänä. Ilman riittävää, tasapainoista ravitsemusta, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa pelaamaan parhaiten. Jos sinulla on vaikeuksia kehittää ruokavaliota, joka tukee jalkapallotehokkuutta, pyydä neuvoa ravitsemusterapeutilta tai urheiluseurastajalta.
Päivän video
Tee se korkealla hiilihydraatilla
Kolme tai neljä tuntia ennen peliä, jalkapalloilijoilla pitäisi olla aamiainen, joka perustuu ensisijaisesti hiilihydraateihin, kuten 1 kuppi kaurahiutaleita vähärasvaista maitoa, lasia appelsiinimehua, banaania ja pala vehnäjauhoa. Monimutkaiset hiilihydraatit - kuten täysjyvät - varmistavat, että lihaksenne on tarpeeksi glykogeenia saadaksesi sinut läpi pelin. Glykogeeni on glukoosin säilytysmuoto ja se on yhdistelmä, jota solut käyttävät energiaa varten. Jos vain muutama tunti on jäljellä ennen peliaikaa, keskitytään alhaiseen tai rasvatonta maitoa tai hiilihydraatteja, jotka ovat vähäisiä kuituja ja ovat helposti sulavia, kuten hedelmiä. Nämä valinnat tarjoavat nopean energian ja vähemmän todennäköisesti antaa sinulle vatsavaurion. Jogurtista, maidosta ja tuoreista hedelmistä valmistettu hedelmäjuusto on myös hyvä vaihtoehto.
Siirry leivän proteiiniin
Aamiainen ennen jalkapallopeliä tulee sisältää vähärasvaista proteiinia. Lihavalmisteet, kuten makkarat tai pekonia ja täysmaitotuotteet, voivat hidastaa ruoansulatusta ja antaa sinulle epämukavan ja raskas tunne. Sen sijaan parin hedelmää tavallisella, vähärasvaisella tai rasvattomalla jogurtilla, sinulla on kovaa keitettyä munasokeria tai kasvismakkaroita tai levitä täysjyväpieni makeuttamattomalla pähkinällä, joka täyttää proteiinisi tarpeet. Jalkapalloilijan tyypillinen maltillinen proteiini-aamiainen saattaa olla ruskovesi, täysjyväpihvi ja yksi kuppi vähärasvaista maitoa, joka tuottaa noin 18 grammaa proteiinia. Kun lähestyt peliaikaa, valitse nestemäinen proteiinimuoto ruuansulatusajan lyhentämiseksi, kuten maidon ja jogurtin kanssa valmistetun korkean carb-hedelmän smoothie.
Säilytä vähärasvaisen rasvan vähimmäisarvo
Ohita voita, margariinia ja aamiaisaterioita, joissa on kastikeita, kermakastikkeita tai öljypitoisia esineitä, kuten kanafileipihviä tai paistettuja perunoita. Sinun pre-game -ruokasi pitäisi olla korkeintaan 5 prosenttia rasvaa, jos syöt kolme tai neljä tuntia ennen pelaamista. Jos syöt lähimpänä peliaikaa, aterian tulisi sisältää vähemmän kuin 5 prosenttia rasvaa. Tyypillisen aamiaisen rasva tulee tuottaa luonnollisesti runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten kana- tai oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä tai avokadoja. Esimerkiksi laittaa puolet viipaloidusta avokadosta omelatsiin tai sekoittaa oluen paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä oikaisesi.
Täytä nestettä
Juo vähintään 2-3 kupillista vettä, aamiaisella kolme tai useampia tuntia ennen peliä ja jatka juomaa enemmän alkamisaikaa lähestyessä.Juo maitoa, smoothieja, urheilujuomia ja tavallista tai laimennettua 100-prosenttista hedelmä- tai kasvismehua, jotta voit osallistua aamun nesteen saantiin. Vältä sokereita tai hiilihapollisia juomia ja voimakkaasti kofeiinia sisältäviä tuotteita, kuten kaupallisia energiajuomia.
