Sinulla on oikea idea. Matala-carb-ruokavaliot eivät ainoastaan auta painoa, vaan ne saattavat myös tuntea itsesi täydellisemmiksi kuin muut ruokavaliot, koska ne ovat täynnä terveitä rasvoja ja proteiinia. Jos olet uusi syöminen matala-carb, kuitenkin, kokoamalla yhteen ensimmäisen aterian suunnitelma voi tuntua pelottava. Mutta älä huoli - vain täytä ruokavaliosi joukolla painonlaskuystävällisiä elintarvikkeita, ja voit pysyä suunnitelmassasi.
Päivän video
Tuoreet vihannekset laihtumiseen
Veggiesin pitäisi olla painonpudotuksen ruokavalion perusta, eikä vähäkalorinen ruokavalio ole poikkeus. Fibrous kasvikset ovat erittäin vähäisiä sulavia hiilihydraatteja - tyyppiä, joka todella vaikuttaa verensokeriisi, jota kutsutaan myös hiilihydraatteiksi. Esimerkiksi 2-kuppiosalla raakapensaasista on vähemmän kuin yksi gramma netto-hiilihydraatteja, kun taas viipaloitujen valkoisten sienten kuppi on noin 1,5 grammaa nettohiilihydraatteja; molemmilla on alle 20 kaloria annosta kohti. Syö sateenkaari joka päivä valitsemalla vihreitä, punaisia, oransseja, keltaisia, violetteja / sinisiä ja valkoisia sävyjä sisältäviä kuitupitoisia vihanneksia - niin varmasti syövät useita annoksia vihanneksia ja saada erilaisia ravintoaineita.
Vaikka useimmat veggies ovat suuria laihtuminen ja matala-carb ruokavalio, jotkut vihannekset on syödä kohtalaisen tai vältetään kokonaan. Tärkkelysvihannekset, kuten perunat, bataatit, lima-pavut, maissi ja herneet, ovat täynnä hiilihydraatteja, jotka voivat rikkoa vähärasvaisen ruokavalion - esimerkiksi keskirasvaniperunalla on 33 grammaa hiilihydraatteja. Porkkanat sisältävät myös huomattavan määrän hiilihydraatteja, noin 8 grammaa kuppia kohden.
Lean Meat and Fish
Lihaa ja kalaa pitäisi myös säännöllisesti esiintyä vähärasvaisen aterian suunnittelussa. Tavalliset versiot - tai ne, jotka on valmistettu hiilihapotonta aromiaineista, kuten valkosipulisuolaa tai chilijauhetta, ovat käytännöllisesti katsoen carb-vapaita ja tarjoavat runsaasti proteiineja, jotka pitävät sinut täynnä ja ravitsevat laiha lihaksia. Esimerkiksi grillattua kalkkunan rintamaitoa on 3,5 gramman annos, jossa on 30 grammaa proteiinia, kun taas samassa kokoluokissa lohi on 20 grammaa. Ja 93-prosenttinen vähärasvainen naudanliha tarjoaa 26 grammaa proteiinia jokaista 3,5 unssia kohti.
Vastoin yleistä uskoa, sinun ei tarvitse välttää punaista lihaa laihtuminen. Eräs tutkimus, joka julkaistiin vuonna Nutrients vuonna 2014, ei ilmoittanut eroa laihduttamisessa ihmisten välillä, jotka söivät laihdutusvalmistetta, joka sisälsi kanaa verrattuna niihin, jotka söivät ruokaa, jossa oli sianlihaa tai naudanlihaa. Sian- ja naudanlihan leikkaukset voivat kuitenkin olla kaloreissa korkeammat. Irrota kaikki näkyvät rasvat ja valitse vähärasvaiset leikkaukset - kuten porsaan paistinpihvi tai naudanlihan pihvi - kalorien tarkastamiseksi.
Vihannekseton vähärasvainen maito
Seuraava ostoslistallasi?Harkitse maitotuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria - kuten makeuttamaton kreikkalainen jogurtti, jossa on vain 6 grammaa net-hiilihydraatteja annosta kohden. Voit myös ostaa juustoja - esimerkiksi unssin cheddarjuusto, on vain 1 grammaa net-hiilihydraatteja. Mozzarella, pippuri ja parmesaanijuusto toimivat myös hyvin vähän ruokavaliolla. Säännöllinen maito on korkeampi hiilihydraateissa - noin 12 grammaa kuppia kohden - mutta voi toimia vähemmän rajoittavissa matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavissa ruokavalioissa.
Ja kun perinteinen viisaus kertoo, että valitset vähärasvaisen meijerituotteen, sinun ei tarvitse mennä tällä reitillä vähärasvaisen ruokavalion kanssa. Yksi tutkimus, joka julkaistiin Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -ohjelmassa vuonna 2014, havaitsi, että siirtyminen vähärasvaisiin meijerituotteisiin todella kasvatti osallistujien hiilihapotosta maitotuotteista. Joten jos pidät suuremman rasvan maitomäärän makua, voit vapaasti päästä siitä sen sijaan, että käytät vähärasvaista tai ei lainkaan rasvaa.
Mitä syödä hiilihydraatteja
Useimmat "mukavuutta" olevat elintarvikkeet - kuten pastaa, riisiä, jäätelöä ja perunoita - eivät ole sallittuja monilla alhaisen carb -ruokavalioissa, mutta tämä ei tarkoita, että voit Älä tee alhaisempia carb-korvikkeita suosikkielintarvikkeihisi. Sen sijaan, että maksaa ja juustoa, joka on korkeassa hiilihydraatissa sen pasta sisällön takia, valmistetaan juustokastike cheddar, sinappi, paprika ja broilerinliemi - kookospähkinäjauheena sakeuttamisaineena - ja käytä sitä höyrytettyjen kukkakaalien päälle. Käytä Spaghetti-leikkeitä kierrätettyä kesäkurpitsaa tai riisinvärisiä, ja päätä lusikallinen pesto ja unssin tai kaksi grillattua kanaa täyttöruokaan. Vaihda riisi riisikuparilla, joka on valmistettu sykkivällä kukkakaalilla elintarvikeprosessorissa, matalan hiilihapon risottoja ja "riisi" salaatteja varten. Pienet hiilikuituiset makeiset ovat vaikeampia, mutta voit tehdä alemman hiilihapon leipomotuotteita sammuttamalla all-purpose -jauhon alemman carb-kookospähkinän tai mantelijauhojen - tai vähärasvaisen jäätelön ostoksille.
