Nämä neulat, munit ja vasikat ovat menossa täyteen pureskelemaan 90 minuuttia - tai enemmän, jos ylitöitä jalkapallo-ottelussa. Joten et halua altistaa kylmiä, valmistautumattomia jalkojen lihaksia potentiaalisille vahingoille hyppäämällä jalkapallokentälle valmis. Koko kehosi tarvitsee eräänlaista huokaavaa rakastavaa hoitoa dynaamisten venytysten muodossa ennen pelin alkamista.
Päivän video
Tee se dynaamiselta
Jos olet ollut miljoonien joukossa, jonka alun perin opetettiin nojata joukkuetoverinsa päälle ja vetää kantapää venyttämään neljää tai taipumaan,, työstää hamstring, on aika päivittää venyttely rutiini. Jalkapallon ja muiden tiimityylien harjoittajat ovat vakuuttaneet, että nämä niin sanotut staattiset venytykset - missä "venytät ja pidät" - eivät ole tehokkaita ennen harjoituksia tai pelejä. He asettavat urheilijoita liikaa rennossa tilassa, toteaa Greg Gatz "Täydellinen ilmastointi jalkapalloon. "Haluat sen sijaan venyttää osan lämpenemisliikkeistä, jotka aktivoivat lihakset eri liikkeissä ja stimuloivat kehoa työhön.
Aika jotain Carioca
Päivitetyt dynaamiset lämpenemiset sisältävät karioca- tai grapevine-askeleen, jonka voit tehdä kerran tai kahdesti kentän leveyden yli. Karusakkarenkaat ja käänteet aktivoivat sydämen ja ylävartalon sekä jalkojen lihakset. Butt-potkurit ja korkeat polvet lämmetä ja dynaamisesti venyttää lippaat, neloset ja kainalot. Voit myös lisätä teho hyppyjä korkeuden ja kyykky hyppää paikoilleen sekä backpedaling, Gatz ehdottaa.
Koko FIFA
Paras valmistautuminen kaikkiin, suorita koko FIFA 11+ lämmitys, jonka kehittämä jalkapallon kansainvälinen johtoryhmä estää vahinkoja, etenkin naispuolisilla pelaajilla, jotka ovat alttiita polven ligamenttisurille. Aloita kahdeksan minuutin erilaisilla juoksuharjoituksilla: suoraan eteenpäin, ulospäin suuntautuvilla lonkan pyörimisillä, sisäänpäin suuntautuvilla lonkatörmäyksillä, kiertämällä kumppaniasi sekoittelemalla, räpäyttämällä olkapäät kumppanin kanssa ja nopeasti eteenpäin ja taaksepäin. Vaikka nämä eivät ehkä näytä olevan klassisia "venytyksiä", varsinkin lonkakäännökset sekä olkapäät kosketuspora, vaativat nestemäisiä lihasten venymiä. 11 + jatkaa 10 minuutin vahvuudella, plyometrillä ja tasapainotyöskentelyllä ja viimeisellä kahden minuutin ylimääräisellä harjoituksella. Näistä harjoituksista hyppykomponentti ja rajoituskomponentti tarjoavat myös dynaamisen venytyksen.
Tallenna se myöhään
Nämä staattiset quad- ja hamstring-ulottumat viime yönä? Voit silti tehdä niitä, odota vain tekemästä heistä osaa jäähtymisestään. Lisää taipuisa vasikanliike, staattinen spiderman ja sivuliikkeen venytys, Gatz neuvoo.Ja tuplata yhdessä joukkuetoverin kanssa kumppani-avusteisiin venyttelyihin kainalojen ja hip flexors.
