Nosto painot vahingoittavat lihaksia. Vaikka se saattaa kuulostaa oudolta, pumppaamalla rautaa kuntosalilla tosiasiallisesti heikentää kehosi lihasten ravintoaineita ja luo mikroskooppisia kyyneleitä lihaskudoksissasi. Vain kun harjoittelet, että kehosi alkaa korjata vahingoittamiaan vahinkoja ja kokeilla haluamaasi lihasten kasvua.
Päivän video
Aikajana
Len-Kravitz, New Mexico -yliopiston yliopiston Ph. D. toteaa, että lihasten kasvu tapahtuu kehossa, kun lihasproteiinin hajoaminen on pienempi kuin lihasten proteiinisynteesi. Aina kun nostat painoja, hajotat kehosi proteiineja ja lisäävät niiden korjausastetta vähintään kahden tai neljän tunnin ajan. Raskas painonhallinta stimuloi proteiinisynteesiä jopa 24 tuntia, mikä maksimoi lihasten kasvun seuraavaan harjoitteluun asti.
Anaboliset vaiheet
Kirjassa "Urheilu ravitsemus terveydelle ja suorituskyvylle", Melinda Manore et. ai. kuvaile anabolisia vaiheita 45 minuutin aikana harjoittelun jälkeen, kun lihakset menevät ylikuormitukseen korjaamaan vahinkoa painonnoususta. Vaikka tämän vaiheen aikana esiintyy hyvin vähän todellista lihasten kasvua, on kriittistä kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 3: 1 rajoittamaan läsnäolevien lihasvaurioiden määrää. Jälkipäivän ateria tai täydennys ravistellaan tämän ikkunan aikana stimuloi hormonien vapautumista ja asettaa vaiheen lisääntyneeseen proteiinisynteesiin.
Kasvuvaiheet
Suurin osa elimistön varsinaisesta lihasten kasvusta tapahtuu nopeiden ja kestävien kasvukausien aikana harjoittelun jälkeen. Nopea kasvujakso alkaa noin yhden tunnin välein harjoituksen jälkeen ja kestää jopa viisi tuntia harjoittelun jälkeen. Pitkäkestoinen kasvujakso on missä tahansa viidestä 24 tuntiin sen jälkeen, kun nostat painoja. Pieni ateria ja välipaloja hiilihydraateista ja proteiineista säännöllisin väliajoin kahden tai kolmen tunnin aikana kasvuvaiheiden aikana auttaa pitämään glykogeenin, aminohappojen ja typpitasosi koholla. Kaikki nämä ravinteet vaikuttavat positiiviseen proteiinisynteesiin.
Nukkuminen
Lääkärit puolustavat nukkumista kahdeksan tunnin välein joka ilta, koska tämä on kriittinen aika elimistölle palauttamaan ja korjaamaan itseään. Kehosi kuitenkin loppuu lihasten rakentamisessa glykogeenin ja proteiinin aikana, kun nukut ja saapuu lihaskuntoon, jota kutsutaan kataboliseksi tilaksi. Tämän erittelyn kompensoimiseksi sinun pitäisi syödä heraproteiinilla sekoitettua ravintolisä tai raejuustoa ennen nukkumaanmenoa. Nämä tuotteet tarjoavat sinulle pitkäaikaisen polttoaineen yön yli pitää lihaksen kasvun korkeimmillaan.
