Sinun ikäsi ja syke, jolla harjoittelet, ovat yhteydessä. Kun vanhempasi kasvaa, lepovaiheesi hidastuu. Sinun maksimisykkeesi - huippunopeus, jolla sydämesi pumppaa liikunnan aikana - on alhaisempi 71-vuotiaana kuin silloin, kun olit 51-vuotiaana. Varmista, että käytät turvallisia parametreja, on hyvä varmistaa, että Sykkeen lyöntiä minuutissa on se, mihin kuntoasiantuntijat kutsuvat "kohdealueeksi".
Päivän video
Maksimi
Maksimisykkeen tai MHR: n laskeminen riippuu tietylle kaavalle: ikäsi vähennetään numerosta 220. Jos esimerkiksi Olet 71, MHR on 149. Kuitenkin MHR ei ole aina konkreettinen numero. Clevelandin klinikan mukaan tietyt lääkkeet, joita käytetään korkean verenpaineen, diabeteksen tai sydänsairauksien hoitoon, voivat vaikuttaa MHR: iin. Jos otat lääkkeitä, keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos näet, vaikuttavatko ne MHR-lääkkeesi. Jos he tekevät, hoitava lääkäri tai kuntoasiantuntija voivat kertoa, miten voit säätää kunto-ohjelmanne vastaavasti.
Kohdeympyrä
Sinulla on parhaat mahdolliset terveysvaikutukset harjoittelusovelluksestasi, kun työskentelet tietyllä intensiteetillä. Clevelandin klinikan mukaan tämä on 60-80 prosenttia MHR: stä, vaikka joissakin tapauksissa se voi olla vain 50 prosenttia MHR: stä. Yhdysvaltain Council of Exercise -ohjelma on hieman varovaisempi ja suosittelee käyttämään 50-80 prosenttia MHR-aloittelijoista etenkin aloituskohdasta. Käytettäessä 50-80%: n välein 71-vuotiaan henkilön tavoitesyke tulisi olla missä tahansa välillä 75 ja 119. Syke yli 130 lyöntiä minuutissa viittaa siihen, että saatat käyttää liian voimakkaasti - 90 prosenttia MHR: stä tai jopa enemmän.
Tavoitteenne työskenteleminen
Clevelandin klinikka suosittelee, että vältät työskentelyä 85 prosentilla MHR: stä tai uudemmasta. Ei vain et saa lisää hyötyjä saatat ajatella; käyttää niin suurella intensiteetillä tekee kardiovaskulaarisista ja ortopedisistä komplikaatioista todennäköisempää. Sykemittari voi auttaa sinua varmistamaan, että pysyt tavoitesykeissäsi, sillä voit tarkkailla pulssiasi 10 sekuntia ja kertomalla sen kuudella. Älä kuitenkaan anna sykkeesi yksin. ACE ehdottaa voimakkaasti huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle. Sinun hengityksen pitäisi olla syvempi ja nopeampi, mutta sinun ei pitäisi joutua huohottamaan ilmaa. Sinun pitäisi myös pystyä puhumaan yksinkertaisissa lauseissa 20-30 sekuntia kerrallaan.
Muut vinkit
Harjoittelu voi olla hyödyksi terveydellesi riippumatta ikänne. AARP sanoo, että jos otat reippaisen kävelyn kolme kertaa vuodessa vuodessa, voit jopa estää Alzheimerin taudin ja muut ikääntymiseen liittyvät muistiin liittyvät ongelmat.Jos olet kuitenkin kultaisissa vuosisiasi ja etenkin, jos sinulla on terveydentila, joka saattaa tehdä liikuntaa terveellisestikin vaaralliseksi, varmista, että saat lääkärisi suostumuksen, ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
