Ruoansulatuskanavan puute on yleisin syy ummetukseen, National Digestive Diseases Information Clearinghousen mukaan. Syöminen riittävä määrä kuitua päivittäin voi auttaa estämään ja vähentämään ummetusta, koska liukenematon kuitu pitää jätettä liikkuvan paksusuolesi läpi. Terveellinen tapa parantaa kuituasi on kuluttaa 3-6 kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Päivän video
Kuidun suositukset
Useimmat ihmiset putoavat huomattavasti lyhyemmäksi kuin suositeltu päivittäinen saanti kuitua mukaan ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. Naisilla pitäisi olla 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 38 grammaa. Kun lisäät kuitua ruokavalioosi, lisäämääsi määrää vähitellen, jotta vältät sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta. Varmista myös juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivittäin, koska se tekee kuidusta tehokkaamman. Koska liukenematon kuitu kulkee suolistasi läpi, se tarttuu veteen, mikä lisää jakkaraa, lisää kosteutta ja helpottaa suoliston liikkumista.
Luumukkeilla on enemmän kuin kuitu
Luumut tai kuivatut luumut lievittävät lievää tai kohtalaista ummetusta paremmin kuin psyllium, joka on yleinen laihtumisaine, huhtikuussa 2011 julkaistussa tutkimuksessa "Alimentary Pharmacology and Therapeutics. "Tuhot ovat kuituja, mutta niillä on myös toinen ainesosa, joka estää ummetusta. Ne ovat hyviä lähteitä luonnollisesta sokeri-sorbitolista, joka tuottaa laksatiivisen vaikutuksen vetämällä vettä suolistasi. Muista vain, että liikaa sorbitolia voi aiheuttaa ylimääräistä kaasua. Saat 1 gramman kuitua ja 4 grammaa sokeria kustakin syöstä, joten koko sokeri lisätään nopeasti, jos syöt liian monta.
Fiber From Fruits
On tärkeää syödä hedelmiä ihon kanssa, koska se sisältää melko paljon kuitua. Esimerkiksi noin puolet omena-kuidusta katoaa, kun irrotat ihon. Päärynät ovat yksi kuitujen suosituimmista hedelmälähteistä, 6 grammaa yhdessä suuressa päärynä. Saat 3 grammaa kuitua 1 kuppi vadelmasta, yhtä pienen omenan ja yhden keskikokoisen persikan ja ihon ollessa vielä ehjä. Yksi oranssi liha toimittaa myös 3 grammaa kuitua.Omenoilla, päärynöillä ja vadelmilla on etu. Suurempi osuus niiden kokonaiskuiduista - noin 62 - 73 prosenttia - koostuu liukenemattomasta kuidusta.
Green Peas Listan kärki
Vihreät herneet pidetään vihanneksina, mutta ne kuuluvat palkokasveihin. Kuten muut palkokasvit, kuten pavut, vihreät herneet tarjoavat erinomaisen kuidun lähteen. Yksi kuppi sisältää 8,6 grammaa kuitua. Herneet ovat myös korkeita liukenemattomissa kuiduissa, joiden osuus on noin 70 prosenttia koko kuidusta. Muun tyyppisiä herneitä, kuten syötäväksi kelpaavia herkkusieniä, sisältävät vain puolet vihannesten herneistä saatavasta kokonaikuidusta.
Muut kasvisvaihtoehdot
Sokeriperunat ja ruusukaalit tarjoavat molemmille 8 grammaa kuituja 1 kuppiin. Sama tarjoilu parsakaalilla sisältää 5 grammaa, kun taas porkkanat ovat vain hieman vähemmän, 4 grammaa kuitua. Harvardin yliopiston mukaan vihannesten ryhmä, jolla on eniten kuitumäärää, sisältää 2 - 4 grammaa 1-kuppipitoisessa palvelussa. Tämä ryhmä sisältää makeat vihreät paprikat, selleri ja pinaatti. Noin puolet koko kuidusta kaikista näistä vihanneksista on liukenematonta kuitua.
