Fiber on monimutkainen hiilihydraatti, jota kehosi ei voi sulattaa. Fiber pitää ruoansulatuskanavan terveellisenä ja auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Suuri kuidunotto liittyy myös painonhallintaan ja lihavuuden vähenemiseen. Vaikka monet elintarvikkeet sisältävät jonkin verran kuitua, tietyissä elintarvikkeissa, jotka kuuluvat jyviin, hedelmiin, vihanneksiin ja proteiiniherkkiin, ovat merkittävimmät määrät kuituja.
Päivän video
Jyvät
Viljanruokaryhmä koostuu kaikista viljavarastosta, joka sisältää vehnää, ohraa, riisiä, kauraa ja maissia. Jyvien ryhmä jaetaan edelleen täysjyvätöihin ja hienoihin jyviin. Kokonaiset jyvät ovat niitä, jotka sisältävät koko jyydelajin, joka sisältää leseet, alkut ja endosperm, ja hienot jyvät sisältävät vain viljan endospermijäämää. Koska suurin osa kuidusta löytyy leseistä ja alkioista, kokonaiset jyvät ovat hyvä kuidun lähde, kun taas puhdistetut jyvät sisältävät yleensä vain pieniä määriä kuituja. Esimerkiksi täysjyväpaghetti antaa 2,7 g kuitua 1/2 kuppia kohden, kun taas valkoinen spagetti antaa 0,9 g per annos. Kokonainen vehnäleipä tuottaa 1,5 g kuitua viipaleen kohden ja valkoinen leipä antaa 0, 6 g kuitua viipaleelle. Kuitutarvikkeiden täyttämiseksi suurimman osan viljantuotannosta tulee olla täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä, vehnäpastaa, kauraa, leseitä ja popcornia.
Hedelmät
Elintarvikkeet, jotka kuuluvat hedelmäruokaryhmään, ovat myös merkittävä kuidun lähde. Vadelmat sisältävät 3. 3 g kuitua kuppia kohden ja mansikat sisältävät 2. 8 g / 1. 25 kuppia. Suuri päärynä sisältää 5,8 g kuitua, ja pieni omena tuottaa 2,8 kuitua. Voit optimoida kuitunoton valitsemalla tuoreita, kokonaisia hedelmiä eikä purkitettuja tai jalostettuja hedelmäkortteja. Jätä iholle hedelmät, kuten omenat, päärynät ja persikat, koska suuri osa kuitupitoisuudesta on ihossa.
Vihannekset
Vihannekset ovat myös merkittävä kuitulähde ruokavaliossa. Kasvisruokaryhmä on jaettu viiteen alaryhmään, joihin kuuluvat tumman lehtivihannekset, oranssinväriset vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuivatut pavut ja herneet ja muut kasvikset. Vaikka jotkut ryhmät tarjoavat enemmän kuitua kuin muut, useimmat vihannekset kaikissa näissä ryhmissä sisältävät jonkin verran kuitua. Merkittävin määrä kuitua tulee kuivasta pavusta ja herneistä. 1/2-kuppipitoisuus munuaisten pavut antaa 7. 9 g kuitua, ja 1/2 cup navy pavut tarjoaa 6. 5 g. Musta pavut tarjoavat 6,1 g kuitua 1/2 kuppia kohden.
Proteiini
Koska pavut ovat merkittävä proteiinin lähde sekä kuitu, kuivat pavut ja herneet kuuluvat sekä kasvisruokaryhmään että proteiiniryhmään.Muut proteiiniryhmään kuuluvat elintarvikkeet, kuten liha, siipikarja ja munat, eivät tarjoa merkittäviä määriä kuituja.
