Lihaskudokset vaihtelevat koostumuksen, toiminnan ja kuntotarpeen mukaan. Vaikka geneettiset tekijät sanovat lihaksen jakautumista, liikunta säätelee kuitujen elinvoimaa. Itse asiassa saatat ehkä tietämättään laiminlyödä merkittävän osan lihasmassastasi. Harjoittelutila ja voimakkuus säätelevät lihaskuitujen aktivointia ja tuloksena olevaa sopeutumista. Valkoisen ja punaisen lihaksen välisen eron ymmärtäminen mahdollistaa älykkään ohjelmasuunnittelun.
Päivän video
Lihaksen fysiologian perusteet
Lihaskudos sisältää tyypin I ja tyypin II kuituja. Vaihtoehtoiset nimet tyypin I kuiduille ovat hitaasti katkaistut kuidut tai punaiset lihakset, kun taas tyypin II kuidut tunnetaan myös pikakierteinä tai valkoisena lihaksena. Vaikka molemmat kuitutyypit vaikuttavat liikkumiseen, liikunta-intensiteetti käynnistää, mikä kuitu hallitsee voimantuotantoa, Yhdysvaltain Neuvoston mukaan henkilökohtaisen kouluttajan resursseista. Esimerkiksi punaiset lihaskuidut alkavat kaiken liikkeensä, kun taas valkoiset kuidut aktivoituvat vain silloin, kun intensiteetti ylittää tietyn tason, kuten Yhdysvaltain Council of Exercise on todennut. Molemmissa kuitutyypeissä tarvitaan painonhallintaa kunto parannukseen.
Red Muscle Fibres
Yhdysvaltojen Council of Exercise -opetuksen mukaan punaiset lihaskudokset ovat erikoistuneet pitkäikäiseen, matala-intensiteettiin, kuten kävelyyn, seisomaan tai nostamaan alle 70 prosenttia maksimaalinen kyky. Punainen kuitu väsyttää hitaasti ja hallitsee lihaksen koostumusta ihmiskehossa. Koska punaiset kuidut edistävät kaikkia lihasten supistuksia, ne on helpompi kohdistaa liikuntaan. Esimerkiksi kaikki toistuvat, painonalaiset vaikutukset yli tottunut-intensiteetti tuottavat punaisten lihasten adaptaatioita, kuten kasvua ja lisääntynyttä kestävyyttä, National Strength ja Conditioning Association mukaan.
Valkoinen lihaskuidut
Valkoinen lihaskuitu luo korkean intensiteetin, joka kestää alle 30 sekuntia, kuten hyppäämällä ja nostamalla kuormia yli 70 prosenttia maksimaalisesta kyvyistasi. Koska valkoiset kuidut aktivoituvat vain voimakkaan toiminnan aikana, istuvat yksilöt voivat mennä pitkiä aikoja ilman tyypin II kuituaktivaatiota, amerikkalainen Council of Exercise raportoi. Voit parantaa tyypin II kuitua kuntoa raskaan vastuskoulutuksen ja ballistisen liikunnan, kuten nopea, mutta hallittu, painonnosto, kuten National Strength ja Conditioning Association.
Huomioitavaa
Valkoinen lihasten kokemus vähentää tai kuntokyvyn menetys, koska liikuntaa on alentunut nopeammin kuin punahihasmassa. Vaikka valkoinen lihasvoima lisää kykyä ylläpitää tiettyä aktiviteettia ajan myötä - lihasten kestävyys - punasilmä on suurempi vaikutus lihaksikokoon ja maksimaaliseen lujuuteen.Kestävyyshäiriöt voidaan menettää nopeasti ilman säännöllistä liikuntaa. Yleensä kestävyysurheilijat keskittyvät punaisen lihaksen kuntoon, kun taas vahvuus ja valta urheilijat rakastavat valkoista lihaksia, National Strength and Conditioning Association kertoo. Ei-urheilijat voivat tukea lihasten terveyttä viikoittaisilla painokoulutuksilla. Lisäksi lihakset vaativat 0, 8-2,0 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa riippumatta kuitutyypeistä, kuten National Strength and Conditioning Association määrittelee. Ota yhteys lääkäriin ennen harjoituksen aloittamista.
