Matala-carb-ruokavalio leikkaa merkittävän kalorilähteen ja vähentää ruokahalua, joten voit menettää menestyksekkäästi. Tämäntyyppinen syömissuunnitelma osoittautui menestyksekkääksi laihduttamisen aikaansaamiseksi verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon vuoden 2014 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Annals of Internal Medicine. Lisänä lisäys, ruokavalio myös vähentäneet osallistujien sydänsairauksien riskitekijöitä.
Päivän video
Jos olet hypähtänyt vähärasvaisen ruokavalion junaan, mutta et löydä etsimääsi tuloksia, on mahdollista, että ruokavalio ja elämäntapa tarvitsevat muutama ylimääräinen tweaks. Vianmääritys lähestymistavassasi matala-carb-syömiseen on niin, että koet kaikki suuret haittavaikutukset, jotka aiheutuvat tärkkelysten ja makeisten ojentaamisesta tulehduksen vähentämiseksi, parantavat suolistasi ja tulevat luonnollisiksi rasva-polttimiksi.
Sinun ei pidä olla matala-karbi tarpeeksi
Tavallinen amerikkalainen ruokavalio vaatii 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraatteista. 2 000-kalori ruokavalio, tämä on 225-325 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Joten määritelmän mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaisi vähentää saantiasi 200 grammaan tai vähemmän päivässä. Itse asiassa monet kohtuullisen vähäkaloriseen ruokavalioon rajoittuvat noin 100-150 grammaan hiilihydraatteja päivässä, mikä edustaa vähennystä - mutta sitä ei välttämättä vähennetä tarpeeksi, jotta voit kokea painonmenetyksen.
Joillakin ihmisillä ei ole merkittävää painonpudotusta vähärasvaisen suunnitelman kanssa, elleivät he vähennä niiden saantia 20-50 grammaan päivässä. Tämäntyyppinen erittäin matala-carb-ruokavalio voi laittaa sinut ketoosiin, mikä lisää kykyä polttaa rasvaa. Kehosi alkaa tuottaa ketoneja, kemikaaleja, jotka voivat ajaa aivoihinne; ruokahalunne vähenee ja energia nousee. Mutta et voi päästä tähän tilaan, ennen kuin olet laskenut carb-saantiasi merkittävästi - 50 grammaan tai vähemmän päivässä.
Tällainen ruokavalio koostuu pääasiassa proteiineista, terveistä rasvoista ja vesipitoisista, kuitupitoisista vihanneksista. Kaikkien muiden maltillisten carb-sisältävien elintarvikkeiden, kuten maidon, jogurtin, hedelmien ja pähkinöiden, saanti on erittäin vähäistä.
Huijaat piilotettuja hiilihydraatteja
Sitoutuminen alhaisen carb-syömisen suunnitelmalle on kiitettävää, jos toimitte siihen. Rajoita hiilihydraatteja vain yhdellä tai kahdella ateriantipäivällä, mutta säännöllisesti löytää tekosyitä - kuten työtapahtuma tai matka - niin, että sinulla on korkea carb -ruoka vain kerran, ja olet todennäköisesti sabotoinut työsi.
Voit jopa ajatella, että syöt vähärasvaisen hiilihydraatista, kun olet leikannut pastaa, leipää ja soodaa, mutta tietämättään syövät vielä paljon makronitrieenia. Vaikka hedelmät ovat terveellisiä elintarvikkeita, esimerkiksi sen luonnollisesti esiintyvät sokerit tekevät siitä korkean hiilihydraatteja. Hyvin matala-carb-ruokavaliossa sinun on rajoitettava saanti vain yhteen tai puoli makkaraa päivässä, jos syöt lainkaan.
Pähkinät ovat myös terveellinen välipala vähän ruokavaliota sisältävässä ruokavaliossa. Mutta pähkinät ovat energiaa tiheitä ja sisältävät hiilihydraatteja. Vain 24 manteliin on hiukan enemmän kuin 2 grammaa hiilihydraatteja, ja 2 rkl kasakoista sisältää 5 grammaa. Ajattele kuinka helppoa on tarttua kourallinen näistä pähkinöistä ja helposti syödä kaksinkertainen tai kolminkertainen määrä.
Ehkä olet stressaantunut tai nukkunut unohtaa
Teet kaiken oikeita asioita ruokavaliollasi, mutta kysy itseltäsi, pitäisikö myös hoitaa muita terveydellisiä näkökohtia. Työn stressaava työtapa, perhevahingot tai taloudelliset ongelmat tuhoavat hormoneja - erityisesti rohkaisevat korisolin liiallista tuotantoa, stressihormonia. Liian suuri osa tästä hormonista tuo kehosi jatkuvaan puolustuskykyyn. Kehosi ei halua vapauttaa rasvaa, koska se pelkää hätätilannetta. Harkitse joogaa, meditaatiota tai muita rentouttavia harrastuksia, jotka auttavat sinua helpottamaan stressiä ja rauhoittumaan.
Liian vähän nukkua voi myös häiritä kykyäsi laihtua alhaisen carb-suunnitelmaan. Kehosi tulee hitaasti, joten hidastat päivittäistä toimintaa. Saattaa olla vaikeampaa vastustaa korkea-carb-herkkuja ja olla liian väsyneenä liikuntaa varten, joka on toinen tärkeä osa kaikista painonlaskuohjelmista. Tavoitteena saada seitsemän yhdeksän tuntia unta joka ilta. Leikkaa elektroniikka noin tunti ennen kuin aloitat sen, helpottakaa iltapäivän kofeiininottoa ja valmistat huoneen, joka on viileä ja tumma, jotta se edistäisi nukkumista.
Sinulla on toinen lääketieteellinen kunto
Jotkut lääketieteelliset olosuhteet vaikeuttavat laihtua riippumatta siitä, mitä ruokavalioasi seuraat. Liikakasvuinen kilpirauhasen käyttö hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa sinua pudota puntaa. Kysy lääkäriltäsi, jos et voi vain menettää painoa, tuntea väsyneenä koko ajan ja olla sietämättömänä kylmänä; testit voivat määrittää, onko kilpirauhasesi syyllinen. Tietyt lääkkeet voivat myös aiheuttaa painonnousua tai vähentää laihtumista. Keskustele lääkärisi kanssa myös tästä mahdollisuudesta.
Olet yli- tai alle-syöminen vähähiilistä ruokavaliota
Hiiliharjoitusten leikkaaminen voi tarkoittaa, että leikkaat huomattavan määrän kaloreita, varsinkin jos noudatat vain vähärasvaisia proteiineja. Saatat todella syödä liian vähän, jos pysyt lehtivihreällä ja kananrinnolla koko ajan. Nainen tarvitsee vähintään 1 200 kaloria päivässä ja miehen 1 800 kaloria, jotta estetään hidastuminen aineenvaihduntaan, joka voi pysäyttää laihtuminen. Kehosi reagoi riittämättömiin kaloreihin ikään kuin nälkää ja pitää kiinni rasvasta. Kun vaihdat matalan carb-suunnitelman, käytät edelleen merkittäviä terveitä rasvoja - rasvaisten lihan, kookospähkinäöljyjen, avokado-, pähkinöiden, oliiviöljyn ja siementen muodossa.
Taajuuden toisessa päässä on mahdollista syödä liikaa, vaikka valintasi ovat matala-carb. Pähkinät ja pähkinävoi ovat vähärasvaisia, mutta niissä on paljon kaloreita - varsinkin jos löydät itsesi polttamalla kuppia tyydyttämään cravings. Liian paljon proteiinia voi myös työntää kalorien saannin liian korkealle ja viedä sinut muista tärkeistä ravintoaineista. Tehokkain ja turvallinen laihtuminen pyrkii matalan hiilidioksidin ruokavalioon, joka sisältää runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja paljon lehtivihanneksia.
