Push-ups ovat niin yleisiä, että on vaikea uskoa, että jotkut ihmiset pitävät niitä mahdottomina. Kuitenkin monet ihmiset kamppailevat tämän voimaa liikkua. Haasteena on yhteinen kipu, voimakkuuden puutteet ja riittämätön koulutus.
Päivän video
Jos taistelet ponnisteluilla, sinulla on vaihtoehtoja rintakehän vahvistamiselle - kärsivällisesti voimaa kehittämällä, muotoilemalla tai valitsemalla vaihtoehtoisia harjoituksia.
Joint Issues
Niveltulehdus, tendiniitti tai ranteen, kyynärpäät ja olkapääiset nivelkivut tekevät potilaista kivuliaita joidenkin ihmisten kohdalla. Näissä tapauksissa on parasta välttää kipua, ellei lääkäri toisin neuvota.
Joskus nämä yhteiset ongelmat johtuvat liikakäytöstä, huonosta harjoittelusta tai onnettomuudesta. Näissä tapauksissa lepo ja yhteishoito, kuten huiput, auttavat sinua parantamaan, jotta voit jatkaa pudotuksia tulevaisuudessa.
Jos sinulla on kuitenkin pysyvä tila - mukaan lukien niveltulehdus tai lantion repeytyminen olkapäässä - työntö voi olla pitkä tai ikuinen. Se on OK - vahvista rintakehä keskipainoisilla käsipainotuilla, rintakehikoilla ja pec-kantolaitteella edellyttäen, että ne eivät aiheuta kipua.
Painon jakautuminen
Painonpudotusta suositellaan usein osana harjoitusrutiinia laihtumiseen, mutta on mahdollista olla liian ylipainoinen. Joissakin tapauksissa sairauden liikalihavuus, suuri elin yksinkertaisesti pääsee tielle. Pidä painoa painettaessa ylös ja alas voi myös luoda liikaa vastustuskykyä nivelissäsi.
Ihmiset, joilla on runsaasti rasvaa keskittyen keskelle, joskus löytävät työntöjä mahdottomiksi, kunnes ne ovat ohut. Osa hyvää push-up -muotoa on supistamalla abssiasi ja pitämällä selkäsi suorana ja tasaisena. Suuri raskauden jakautuminen vatsaan voi aiheuttaa selkänsä sag, niin että työntö on niin huono muoto, se ei tarjoa mitään hyötyä.
Rinta-, olkapään- ja rintakehän lihaksia harjoittelevat vaihtoehdot ovat edelleen olemassa niille, jotka ovat liian suuria, jotta he voivat tehdä täyden työn. Seinäpuristimet ja kaapelipuristimet ovat muutamia vaihtoehtoja.
Harjoittelu riittämätön
Sinun on kehitettävä ylävartalo- ja ydinvoima tehdäksesi täyden työntövoiman. Jos yksinkertaisesti pudotat, etenkään ilman aikaisempia vahvuuskoulutustarpeita, ja yrität kiihdyttää joukon 10-20 ponnistelua, todennäköisesti epäonnistut.
Aloita seinäpainikkeilla, joissa voit nojata seinään ylös ja taaksepäin ja siirtyä alemmille kaltevuuksille - ehkä keittiötasolle, sohvapöydälle ja lopulta portaalle.Lopulta voit työskennellä itseäsi kohti lattiaa.
Rakenna voimaa lihaksissa, joita tarvitaan push-up: lla täydentävillä harjoituksilla. Käsipainot puristimet ja kärpäset, etuvarret, triceps-laajennukset ja lankakannat auttavat sinua rakentamaan ylävartalon ja ydinvoiman lopulta täyden työntövoiman.
Vaikka löydät koko työntövoiman, se ei muutu, mutta muutetut punnerrukset - jotka suoritetaan polvien avulla tukeen - tarjoavat silti etua ylävartaloosi ja sydämeesi.
Huono lomake
Laukaisu kyynärpäissä, kaarevat kädet ja vääntymät lonkat tekevät työntöjä kovemmiksi kuin heidän täytyy olla. Huono muoto myös tekee työntövoimasta tehottoman, jopa vahingollisen. Jos työntäminen näyttää mahdottomalta, kysy ammattilaiselta arvioimaan lomakettasi. Oikea työntövoima on kätesi vain hieman leveämpi kuin olkapäät ja kyynärpäät taivutettu 45 asteen kulmassa rungon kanssa siirron alareunassa. Sydämesi tai vartalosi tulee pysyä jäykkäisenä, jos vetäisit vatsasi painiketta selkäsi.
Lue lisää: Oikea push-up -tekniikka
Naisten ylävartalon voimakkuus
Naiset ovat haasteellisempaa tekemällä työntöjä miehiin verrattuna yhdestä yksinkertaisesta syystä: heitä kiusataan voimakkaasti. Tämä ei ole koputus naisille; se on biologisen tosiasia. Naisilla on keskimäärin vain 50 prosenttia miesten ylemmän ruumiinvoimakkuudesta, koska niillä on pienempiä lihaskudoksia ja vähemmän lihaksistoja jaettuna yläosaan, julkaisussa International Journal of Exercise Science vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Tämä ei tarkoita sitä, että naiset eivät voi koskaan tehdä täydellistä painostusta. Se voi kuitenkin saada vakavan työn ja vahvuuden rakentamisen päästäkseen sinne. Naiset, jotka ovat halukkaita tekemään työtä, kärsivät kärsivällisyydestä ja muutoksesta, voivat lopulta tehdä työn.
Lue lisää: Push-ups aloittelijoille
