Jos havaitset muutaman ylimääräisen kiloa hiilihydraattien syömisen jälkeen jotkut näistä hiilihydraateista ovat ehkä käyttäneet täyttämään elimistön glykogeenivarastot. Carbs voi myös edistää painonnousua, jos ne aiheuttavat verensokeriasi sykliin ylös ja alas. Mutta lopulta, hiilihydraatteja ei voi saada sinut lihoa, ellet syö enemmän kaloreita kuin käytät harjoituksen ja toiminnan kautta.
Päivän video
Veden paino säilytetyistä hiilihydraateista
Kun hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi, sokeri menee soluihin, jotka tarvitsevat energiaa. Jos sokerin veritasot ovat liian korkeat, sokeri menee maksaan, jossa se muuttuu glukoosin säilytysmuodoksi, jota kutsutaan glykogeeniksi. Glykogeenia varastoidaan maksa- ja luustolihaksissa, joten niillä on välitön energianlähde, kun aktiivisuustasosi kasvaa. Elimistö voi tallentaa vain rajoitetun määrän glykogeenia, vaikka kestävyyskoulutus lisää varastojen määrää. Riippuen ruumiin kapasiteetista ja aktiivisuuden voimakkuudesta, glykogeeni voidaan tyhjentää noin 20 - 90 minuutissa.
Glykogeenimolekyyleillä on huomattava määrä vettä. Jokainen gramma glykogeenistä, joka on tallennettu kehoon, on kiinnitetty 2,7 grammaan vettä, kertoo American Council of Exercise. Tämä ei ole sama kuin vedenpidätys. Kun pidät vettä, vesi pysyy solujen välillä ja saa sinut tuntemaan paisuneet. Glykogeenin vesi on osa molekyylirakennettaan. Mutta vesi vielä lisää painoa, koska lataat hiilihydraatteja ja täytät glykogeenikauppoja, se voi lisätä painosi jopa 3 - 5 kiloa.
Verensokerin heilahtelut ja painon nousu
Jotkut hiilihydraattien tyypit - valkoiset jauhoja, valkoista riisiä ja lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet - sisältävät pieniä molekyylejä glukoosia, jotka on helppo sulattaa, joten ne tulevat nopeasti verenkiertoon. Kun verensokeri piikki, insuliinia vapautuu ylimääräisen sokerin poistamiseksi. Vaikka se on kriittinen työ, se voi johtaa painonnousuun.
Kun veressäsi on liikaa sokeria, ja insuliini ei pysty palauttamaan tasapainoa kuljettamalla sokeria soluihin energianlähteeksi, se lähettää maksan viestejä, että on aika varastoida rasvaa. Kun glykogeenivarastot täyttyvät, maksa muuttuu glukoosiksi triglyserideiksi, jotka varastoidaan rasvakudokseen. Insuliini ei kuitenkaan pysähdy siihen. Se kertoo myös rasvasolujen lopettamaan rasvan hajoamisen, joka on jo varastossa. Toisin sanoen, insuliini estää sinua menettämästä painoa samalla kun tekee sinulle enemmän alttiita saada painoa.
Pre-diabetesta sairastavilla tai vatsakipua sairastavilla voi olla reaktiivinen hypoglykemia, mikä tarkoittaa, että haima lähettää liikaa insuliinia verenkiertoon syömisen jälkeen. Tämän seurauksena liikaa glukoosia poistetaan ja verensokeri laskee alle normaalitasot.Vaikka viimeinen ateriaisi ei olisikaan niin kauan sitten, alhainen verensokeri saa sinut nälkäiseksi ja olet todennäköisesti ylipainoinen.
Hyvin monista hiilihydraateista saatava paino
Ilmeisin tapa voit saada painoa hiilihydraateista on yli- kulutuksen kautta. Vaikka makrojen hiilihydraattien, proteiinin tai rasvan ylimääräiset kalorit lisäävät kiloa, hiilihydraatit saattavat olla isompi syy vain siksi, että niissä on paljon välipaloja, makeisia ja suosikkiruokia.
Joka gramma hiilihydraattia sisältää 4 kaloria. Se ei kuulosta kovin paljon, ellei lopeta harkitsemaan joidenkin tuotteiden hiilihappojen määrää. Esimerkiksi 1 12 unssia voi makeutettua colaa sisältää 37 grammaa lisättyä sokeria ja 155 kaloria yhteensä, joista 148 on lisätty sokeria. Yksinkertainen punajuuri kakku on 16 grammaa sokeria ja 173 kaloria yhteensä. Nämä ovat vain kaksi esimerkkiä hiilihydraateista, jotka aiheuttavat tarpeeksi kaloreita pilata päivittäisen kaloritietosi. Heillä on myös ylimääräinen painonnousu, koska he piilevät verensokeria.
Painon nousu kuluttamalla enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa energiaa ei tapahdu yhdessä yössä. Kun jatkuvasti syövät liikaa, vähitellen pääset siihen pisteeseen, jossa olet käyttänyt 3 500 kaloria enemmän kuin poltitte. Tällöin saat 1 kiloa painosta. Et saa huomata sitä, kunnes ajan mittaan se muuttuu 3 tai 5 kiloa tai enemmän.
Vinkkejä välttää painon saavuttaminen hiilihydraateista
Et voi lopettaa kehoasi varastoimasta glykogeenia, joten muista, että glykogeenin paino on terveellinen. Tarvitset glykogeenia optimaaliseen suorituskykyyn ja energiaan, varsinkin jos harrastat urheilu- tai kestävyyttä tai harjoittelet aktiivista elämäntapaa. Jos käytät hiilihydraatteja säännöllisesti, glykogeenivarastot pysyvät täyteen ja tulevat normaaliksi osaksi koko kehon painoa.
Voit välttää insuliinin rasvojen säilytystehoa valitsemalla monimutkaisia hiilihydraatteja tai tärkkelyksiä. Nämä hiilihydraatit ovat peräisin suurista molekyyleistä sokeria, joka kestää kauemmin sulattaa ja päästä verenkiertoon hitaasti. Ne sisältävät myös kuitua, joka estää veren sokerin pistot ja tukee laihtumista tekemällä sinusta tuntuu olevan täynnä. Kompleksiset hiilihydraatit, kuten kaurahiutaleet, ruskea riisi, täysjyvä, pavut, herneet, quinoa ja perunat ovat lisäetuna vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien tuottamisessa.
Tärkeintä on, että kaikki syömät hiilihydraatit sopivat päivittäisiin kaloritietoihin. Neljänneksestä 65 prosenttiin kaikista kaloreista tulee peräisin hiilihydraateista, suosittelee lääketieteen laitosta. Kuitujen kohdalla naiset tarvitsevat 25 grammaa päivässä, kun taas miehet saavat 38 grammaa päivässä.
