Useat toistimet ja sarjat ovat usein heijastavia voimakkuuskoulutukseen, joka on suunniteltu kehittämään lihaksikokoa ja määritelmää. Rakennuksen määrittely edellyttää, että lihaksesi käsittelevät huomattavaa työmäärää, mikä vuorostaan edistää lihasten rakentamista. Kun olet suorittanut erittäin toistuvan harjoittelun, anna lihaksille 48 - 72 tuntia palautumisaikaa tai rajoitat koon kasvattamista.
Päivän video
Rakentaminen lihaksikoko
Kun lihakset ovat suurempia ja määrittävät määritelmän, se johtuu siitä, että yksittäiset lihaskudokset ovat suurempia. Kuidut kasvavat kokonaan, kun ne joutuvat käsittelemään työmäärää, jota ei tavallisesti käytetä. Suurempi työmäärä aiheuttaa kuitujen ylikuormituksen ja vaurioitumisen, mikä vuorostaan aktivoi satelliittisoluja, jotka on suunniteltu korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta. Lisäksi immuunijärjestelmääsi stimuloidaan ja alkaa lihaksen paranemisprosessi.
Oikeat Reps
Jäljellä olevien edustajien suuri määrä auttaa antamaan tarpeeksi työmäärää lihasten ylikuormittamiseksi. Kansallinen vahvuus ja hoitoyhdistys Helen M. Binkley toteaa, että kuusi-12 edustajaa on riittävä stimuloimaan lihasten kasvua, kun taas vahvuus ja hoito-asiantuntija Lee E. Brown sanoo, että lihasrakennukseen voi kuulua jopa 20 toistoa. Molemmat ammattilaiset ehdottavat vähintään kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Painon vaikutus
Yksinkertaisten repsien määrä ei ole ainoa osa tehokasta lihasten rakentamista. Jos teet 20 toistoa jokaisesta harjoittelusta, jonka paino on liian kevyt, et ylikuormita riittävästi kudoksia. Kansallinen vahvuus ja hoitoyhdistys Joseph A. Chromiak korostaa, että kunkin sarjan on täytettävä lähes epäonnistuminen tai epäonnistuminen. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun ei pitäisi pystyä suorittamaan enemmän kuin 20 toistoa käyttämällä painoa. Jos voit, on aika valita painava paino.
Muuttaminen ylös
Jotta lihakset pysyisivät tasangolla, sinun pitäisi rutiininomaisesti vaihtaa jokaisen harjoitustehtävän määrää. Voit seurata klassista, lineaarista jaksomenetelmää harjoittelua, joka sisältää vähitellen vaihtamasi reps ja painon joka kahdesta neljään viikkoon. Voit myös käyttää aaltoilemaa jaksotusohjelmaa, jonka avulla voit säännöllisesti lisätä ja vähentää säännöllisesti toistuvia harjoituksia ja painoa.
Muut tekijät
Paremmat määritysparannukset näkyvät, jos noudatat samanaikaisesti ravitsevaa, vähärasvaista, korkeaproteiinista ruokavaliota. Käytä välipalaa vähärasvaisen proteiinin ja hiilihydraattien kanssa 30 minuutin kuluttua suorituksen jokaisesta harjoituksesta ja saada 0. 65-0.0 grammaa proteiinia jokaisen kiloa painaa joka päivä.Lisäksi voit sisällyttää sekä multi-joint että eristäminen harjoituksiin. Multi-joint harjoitukset, kuten kyykky ja penkki puristin, ovat parempia massan asettamiseen, ja eristystyöt auttavat sinua lisäämään määritelmää.
