Painonnostoja, kuten penkki paina ja hauis-curls lisää ylimääräistä ranteesta. Jos käytät väärää muotoa, liikaa painoa tai nosta painoja liian usein, voit kokea ranteen kipua, joka tunnetaan nimellä tendinitis. Tendinitis tarkoittaa, että jänteet, jotka liittävät lihakset luihin, ovat tulehtuneet. Oikea muotoilu ja tarpeeksi lepääminen painonnostojen aikana voivat vähentää ranteen kipua.
Päivän video
Oikea lomake
Seuraavan kerran nostat painoja, tarkkailkaa tarkasti, miten ranteet näyttävät nostatessasi. Esimerkiksi kannattaa aina pitää ranne kohdistettuna kyynärvartsiin nostamalla painoa ja tukemalla niitä. Käsipainot on tartuttava kämmenelle, ei sormillesi. Voit myös sisällyttää ranteen kiharoita omaan rutiiniasi vahvistaen ranteesi ympärillä olevia lihaksia. Pidä kevyt paino - 1 lb. - 3 lbs. - käsipaino kullakin kädellä ja kädensija ranteillesi käsiisi. Lisäksi, jos et voi nostaa painoa vähintään kahdeksan toistoa varten, paino on liian raskas ja voi sijoittaa ylimääräisen rasituksen ranteeseesi.
Ranteen venytys
Jos sinulla on ranteen kipu liikuntaa, ranteen venytys voi lievittää kipua ja jännitystä. Ripusta kyynärvarsi tuoliovelle tai penkille kädelläsi reunan yli. Käännä kätesi alaspäin kiristämällä ranteen yläosaa. Pidä 10 sekuntia. Nosta kädet ylös osoittaaksesi sormet kohti kattoa, tunne venytys. Pidä 10 sekuntia ja vapauta se. Toista koko harjoitusta 10 kertaa, vaihda sitten käsivarret. Joustavuuden lisäämiseksi pidä kädet edessäsi kämmentänne ylöspäin. Käännä kämmenetsi päälle ja kierrä sitten takaisin aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.
Suojaava vaihde
Kun koet ranteen kipua, voit käyttää apuvälineä painonnousun aikana ranteen tukemiseen. Ranne- suojat, joissa on metalli- tai muovipalkki, joka on peitetty side-tyyppisellä materiaalilla, tukevat rannea ja estävät liiallisen liikkeen ja rasituksen. Voit ostaa ne useimmilta apteekkeilta, vähittäiskauppiailta tai urheilukauppoilta.
Varoitus
Vaikka ranteenivelen rasitus tai trauma voi aiheuttaa kipua nostettaessa painoja, joskus ranteen kipu liikunnan aikana voi osoittaa toisen sairauden. Näihin kuuluvat artriitti, rintaneula-oireyhtymä tai ganglion-kysta MayoClinicin mukaan. com. Jos otat suojatoimenpiteitä, kipusi ei mene pois, katso lääkäri.
