Ruuhkat, sit-ups ja kaikki suosikki abs-harjoitukset tarjoavat syvän palamisen, joka tuntuu kuin olemme pahoinpitelemalla kehon rasvaa ja pääsemässä lähemmäksi laiha, pehmentävä vatsa. Mutta viikkojen ja kuukausien jälkeen vaivaa, se on lannistumaton löytää vatsasi todella kasvaa koulutuksesta.
Päivän video
Mikä antaa?
Kaikki toivo ei ole kadonnut, ja sinä olet edelleen myönteisiä toimia kohti parempaa terveyttä ja parasta elintäsi. Mutta, jos huomaat abssiasi kasvavan kuin vyötärölinjasi kutistuminen, voi olla aika vaihtaa harjoitteluasi.
Miten rakentaa lihakset
Onko sinulla tavoite tiukka, pehmeä vatsa tai isompi hauis, lihasrakennuksen prosessi on sama. Brad Schoenfeld tunnistaa kolme tekijää, jotka johtavat lihasten kasvuun julkaisussa 2010 The Journal of Strength ja Conditioning Research:
Mekaaninen jännitys: Jännitys on seurausta raskaiden painojen nostamisesta koko liikkeellä. Pohjimmiltaan, jos nostat raskasta painoa suhteellisen hidas nopeus, voit edistää lihasten kasvua.
Metabolinen stressi: Jos olet tuntenut jalkasi "pumppaamisen" kovien jalkojen harjoittelun jälkeen, olet kokenut metabolisen stressin. Tämä palovamma tai pumppu on seurausta lihasten sivutuotteista, kuten laktaatista ja veren kyvyttömyydestä paeta toimiva lihas. Tämä tarkoittaa sitä, että tämä metabolinen stressi, tai "polttaa" korkean kruunun rypytyksen aikana, ilmoittaa lihastesi kasvavan.
Lihaksivamma: Harjoittelun jälkeen tuntemasi arkuus, olipa jalkasi kyykkyistä tai abs-rypistymistä, on osoitus lihasten vaurioista. Tämä vahinko kertoo lihaskudoksesi, heidän täytyy kasvaa suuremmaksi ja voimakkaammiksi entistä joustavammaksi samaan harjoitukseen seuraavalla kerralla. Lihasvaurion seurauksena lihastesi laukaisevat kasvamaan.
Lihasrakennus ei muuta
Rakennuslihakset ovat samat riippumatta siitä, ovatko ne quads tai abs. Jos harjoittelet lihaa usein, kun edistät jännitystä, stressiä ja vaurioita, se kasvaa - vatsasi mukana.
Ja vaikka lihasten kasvu ja voima ovat yleensä hyvä asia, liiallinen kasvu abssiin voi jättää sinut "särkyväksi" tai neliömäiseksi ab -näytöksi pikemminkin kuin tiukalle ja äänettömäksi.
Miten muokata rutiiniasi
Klassisten fleksopohjaisten harjoitusten sijasta, kuten sit-ups ja crunches, keskitytään isometrisiin tavaroihin. Tämä minimoi resistenssikoulutuksen aineenvaihdunnan ja lihasten aiheuttamat vauriot vahvemman, mutta ei välttämättä suuremman, vatsan rakentamiseksi. Valitse yksi harjoitus jokaisesta luokasta ja harjoittele heitä kahdesti viikossa vahvemman abs.
Lue lisää: Building Muscle Science
Anti-Extension Harjoitukset
Anti-extension-harjoitukset estävät selkärangan taipumista, kuten alaselkäsi.Tämä voi auttaa estämään selkäkipuja ja loukkaantumisia samalla, kun keskitytään suorakulmion abdominukseen tai kuuden pakan lihakseen.
1. Stabilisuuspallon kyynärvarsi
MITEN TEHTÄVÄT: Oletetaan lankan asento vakauspallolla, jossa kyynärpäät olkapäät ja kämmenet alle.
Pidä selkä vaara neutraalina ja puristimet puristetaan pitämällä paikalla ajassa. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 30-60 sekunnin pitoa kahdesti viikossa.
2. Hidas vuorenkiipeilijä
MITEN TEHDÄ: Kädet ja polvet alkavat tuoda vasen jalka eteenpäin suoraan rinnan alle suoristaen oikean jalan.
Pidä kädet maassa ja sydän tiukasti, aja oikea jalka takaisin, vaihtamalla jalat. Vasen jalka on nyt laajennettava rungon taakse oikealla polvi eteenpäin. Suorita kaksi tai kolme ajastettua sarjaa 30 - 60 sekuntia kahdesti viikossa.
Anti-Rotation-harjoitukset
Tosi pyörimisliikkeet suoritetaan lannen selkärangan pyörimisen estämiseksi ja keskittyvät ensisijaisesti obliques- ja quadratus lumborumin vahvistamiseen.
1. Sivulevy
MITEN TEHDÄ: Aloita sivuillasi alhaalta kyynärpääsi suoraan olkapään alle.
Kiinnitä kehosi kyynärpääsi katselemalla suoraan eteenpäin ja muodostaen suoran linjan nilkasta korviin. Pidä kehosi paikallaan 30 sekuntia puolelta. Toista kummallekin puolelle kahdelle sarjalle.
Vihjeitä
- Jos perusversio on liian helppoa, siirrä kyynärpääsi kädestäsi ja lisää aikaa, jolla pidät paikkaa.
2. Puolet polvi Iso-Hold
MITEN TEHTÄVÄT: Oletetaan puoliksi polvillaan asentoa, jossa lantio on kohtisuorassa kaapelilaitteelle ja sisäpuolinen polvi alaspäin. Pidä kaapelikahva molemmilla käsillä kehon edestä, suoraan rintakehäsi eteen kaapelista, joka on asetettu keskimmäiselle rintakehälle.
Purista maasi alaspäin, pitäen käsivarret kokonaan auki ja vastustavat voimakkaasti liikkeitä hihnapyörästä. Suorita kaksi 30 sekuntia, pitäen tasaisesti koko keston ajan. Kytke asentoja, toista vastakkaisella puolella ja toista kaksi kertaa.
Lue lisää: Kuinka vahvista sydämenne lankkujen kanssa
Äänet pikemminkin kuin kasvavat vatsasi
Jos haluat absia, jotka ovat voimakkaita ja väsyneitä, mutta eivät estä, kehon lujuus.
Kun lujit junaa muita lihaksia, käytä yhdistelmäharjoituksia, jotka stimuloivat koko kehosi, kuten kyykkyjä, pysähtymisiä, rivejä ja yläpuolisia puristimia, jotta pystytään tasapainottamaan voimaa ja edistämään vähärasvaista lihasten kasvua ja rasvan vähenemistä.
Sitten keskitä abs-harjoituksesi isometrisiin harjoituksiin rakentaa voimaa, mutta ei abs-kokoa.
