Painonnostajat joutuvat usein taskuun, missä tuntuu siltä, että heidän liikuntaansa ei tehdä mitään lihasten lisäämiseksi. Suunnittele harjoitusohjelma, joka välttää yhteisiä ongelmia, jotka minimoivat lihasten kasvua. Käytä jokaisen suorittamasi bicep-harjoituksen kohdalla oikean määrän painoa. Yhden harjoitusjoukon pitäisi väsyttää lihaksia 12-15 toiston jälkeen. Jos voit tehdä enemmän, lisää painoa.
Päivän video
Liian vähän kaloreita
Kehonrakentamiseen kehosi muuntaa ylijäämäiset kalorit lihaskudoksi. Jos et syö riittävästi kaloreita tyypillisen päivän aikana, vaikka kuinka vaikeasti käytät hauisesi, kehosi ei lisää massaa. Lihasten saanti vaatii yli 200 kaloria päivässä American Dietetic Associationin mukaan. Käytä online-kalorilaskuria, jotta määrität päivittäiset lämpötietosi. Lisää sitten tarpeeksi ruokaa ruokavaliosi ylittämään päivittäiset kaloritarpeesi 200 kalorilla. Parhaan tuloksen saamiseksi syödä terveellistä ruokavaliota, joka koostuu tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, vähärasvaisista maitotuotteista, vähärasvaisista lihoista, pähkinöistä ja siemenistä. Tämä varmistaa, että kehosi saa riittävästi hiilihydraatteja, terveitä rasvoja ja ravintoaineita.
Riittämätön proteiini
Jos ruokavalio on liian alhainen proteiineissa, liikunta ei johda lihasten hyötyyn. Kehosi hajottaa proteiinin aminohapoksi, joka on tarpeen lihaksen rakentamiseksi. Valkuaisen lähteiden on oltava ADP: n mukaan 15 - 20 prosenttia päivittäisistä kaloreista tai 1,4 - 1 8 g proteiinia kilogrammaa kohti. Terveitä lähteitä ovat munat, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvaiset lihat. Suuri muna on 6 g proteiinia, kuppi vähärasvaista maitoa on 8 g ja 3 oz. pala kananrinta on 27 g proteiinia.
Tehokas harjoittelu
Jos bicep-harjoitukset suorittavat eivät stressa tarpeeksi lihaksia, lihasten hajoaminen ei riitä kasvun edistämiseen. Esimerkiksi, jos et suorita bicepia hitaasti koko liikkeessä, et saa niin paljon hyötyä harjoituksesta. Katso asiantuntijan lihasrakentajat oppiaksesi käyttämään oikeaa muotoa harjoituksen aikana. Rivit, bicep-kiharat, ranteen kiharat ja leukat ovat muutamia tyypillisiä harjoituksia, jotka suoritetaan oikein ja johtavat suurempaan hauikkoon. Jos mahdollista, anna henkilökohtainen kouluttaja osoittamaan erilaisia bicep-harjoituksia sinulle.
Ei tarpeeksi lepoa
Jos harjoittelet hauvoja joka päivä, mahdollisuudet ovat, etteivät ne suurenna. Kehosi tarvitsee aikaa lihaksen elvyttämiseen. Ajoittaa bicep-harjoituksesi niin, että ne laskevat peräkkäisinä päivinä. Käytä esimerkiksi ylävartaloasi eräänä päivänä ja alavartalosi seuraavaan. Tämä estää tiettyjen lihasryhmien liiallisen ekspression, mikä voi vähentää lihasten hyötyä.
