Kukaan liikuntatieteilijä ei ole vuosien mittaan tehnyt enemmän kiinnittääkseen huomiota korkean intensiteetin intervalliharjoituksen tehokkuuteen - lyhyen tiukan, nopeaa paloa harjoittavan harjoittelun - kuin tohtori Martin Gibala, kinesiologian professori, McMaster University Hamiltonissa, Ontariossa. Vuosien ajan Gibala ja hänen tutkijansa ovat julkaissut kymmeniä artikkeleita, jotka osoittavat jatkuvasti, että välitreenit sytyttävät kehosi stressivasteen ja johtavat kaikenlaisiin positiivisiin terveysvaikutuksiin. Viime vuonna hän antoi vielä räikeimmät löytönsä PLOS One -lehdessä , jossa hän ja hänen tiiminsä paljastivat, että yhden minuutin intensiivisellä vaivalla - kuten sprintaamisella, Burpeesin lyömällä tai köysien heittämisellä - on samat fysiologiset hyödyt kuin 45 minuutin maltillinen harjoittelu, kuten lenkkeily.
Hänen uuden kirjansa, yhden minuutin harjoitus: Tiede näyttää tapaa sopeutua, joka on älykkäämpi, nopeampi ja lyhyempi, saapui juttelemaan Gibalan kanssa siitä, miksi korkeamman intensiteetin harjoittelu on välttämätöntä vanhemmalle miehelle. Bonus: Jos olet markkinoilla uuden HIIT-rutiinin suhteen, älä ohita näitä neljää super yksinkertaista, jotka sinun täytyy tehdä heti.
Olet tehnyt enemmän kuin kukaan suosittuaksesi intervalliharjoittelua. Kun käyt kuntosalilla ja näet kaverien satunnaisesti nostamassa painoja, lenkkeilemässä juoksumatolla ja katselemassa pohjimmiltaan televisiota, haluatko vain ravistaa niitä ja sanoa: "Kuuntele, siellä on tehokkaampi tapa tehdä tämä!"?
No, selvästi olen puoltaja intervalliharjoitteluun. Mielestäni se on erittäin aikatehokas ja tehokas tapa harjoittaa liikuntaa, mutta vanhassa lähestymistavassa ei ole mitään vikaa. Suurin ongelma Kanadassa - ja tiedän, että se on hyvin sama Yhdysvalloissa - onko meidän saatava ihmiset liikkumaan enemmän. Joten luulen, että jos harjoittelet, olet puolivälissä. Koska jos tarkastelemme kansanterveysalan suuntaviivojen noudattamista, se on melko huono ja niinpä yleinen viesti on "Saammeko ihmiset liikkua". Mitä tahansa he tekevätkin - on se sitten tehokkain tapa kouluttaa vai ei -, se on vain osa harkintaa.
Jos ihmiset haluavat parantaa suorituskykyä aikataulutehokkaimmalla tavalla ja jos he haluavat parantaa terveyttä mahdollisimman tehokkaalla tavalla, niin mielestäni intervalliharjoittelu on erittäin hyvä strategia. Mutta kun puhun ihmisten käyttäytymisessä ja terveyspsykologiassa työskentelevien kollegojen kanssa, he muistuttavat minua nopeasti siitä, että meidän pitäisi antaa ihmisille enemmän valinnaisia vaihtoehtoja. Ihmiset haluavat demonisoida perinteistä vakaan tilan sydäntapaa, ja ihmiset sanovat, että se on ajanhukkaa tai tehoton, mutta selvästi se ei ole totta. Viestimme on enemmän "Joo, uskomme intervalliharjoitteluun, uskomme sen olevan tehokasta ja se on yksi vaihtoehto, joka on ulkona."
Toisin sanoen: sinä teetkin.
Kyllä, jos se toimii sinulle, hienoa. Harjoitan henkilökohtaisesti, melkein yksinomaan väliajoin, olipa kyse sitten kehon painon tyylin väleistä vai onko se sydän pyörällä, se perustuu suurelta osin intervalliin, joten jos se toimii sinulle, mahtava.
$ +17, 70; Amazonissa
Mikä on evoluutio-selitys tai teoria, miksi intervallikoulutus on niin tehokasta?
Siellä on kollega, jonka olen oppinut tuntemaan ja kunnioittamaan, Alan Batterham, joka työskentelee Teesside-yliopistossa Isossa-Britanniassa, ja Alan huomautti hienosti, että ihmisillä ei ole biologista signaalia saadaksemme meidät liikkumaan. Se on vähän ironista, kun otetaan huomioon, että se on niin hyvä meille. Jos olemme nälkäisiä, meillä on nälkäkipuja, jotka viittaavat siihen, että meidän pitäisi syödä. Siellä on tietenkin sukupuolen ajaa, mutta ei välttämättä tätä synnynnäistä biologista pyrkimystä saada meidät harjoittamaan.
Nyt, jos otat evoluutionäkymän ja palaat takaisin metsästäjien ja keräilijöiden puoleen, tietysti ne yksilöt, jotka voisivat sprinttiä lyhyeksi ajaksi, ylittäisivät kirjaimellisesti joitain muita ihmisiä, joko paetakseen saalistajaa tai jahdatakseen ja tappaakseen saalistajan. Joten siellä on pitkä matka metsästäjä- ja keräilijäyhteisöiltä, joilta on pakko paeta petoeläimiä tai taistella ja voittaa pelataksesi muita voidakseen syödä, mutta mielestäni voisit vetää joitain samankaltaisuuksia sinne.
Minulle on myös huomautettu, että välit muistuttavat enemmän luonnollista leikkiä. Joten jos katsot lapsia leikkikentällä, he eivät lajittele juoksemista kohtuullisessa tahdissa jatkuvan ajan. He juoksevat ja hyppäävät ja tekevät tauot ja sprinttiviestit, ja pysähtyvät sitten tauon. Joten mielestäni tietyin tavoin väleillä on taipumus muistuttaa luonnollisempaa toimintaa, joko evoluutioperspektiivistä tai lasten käyttäytymisen näkökulmasta.
Mitä väliharjoittelu tarkoittaa erityisesti vanhemmalle kaverille? Miksi kehotietoisen 40-vuotiaan tulisi ottaa se käyttöön, ellei hän ole jo tehnyt niin?
Intervalliharjoittelu ei koske kaikkea lyhyitä harjoituksia niin kovaa kuin mahdollista -harjoituksesta. Vaiheharjoitteluun liittyy monia eri makuja, ja välikoulutuksen makuja on käytetty monella tavalla keski-ikäisille ja vanhemmille henkilöille, jotka ovat sekä terveitä että epäterveellisiä - ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä tai sydän- ja verisuonisairaus. Norjassa Norjan tiede- ja tekniikkayliopistossa on nimeltään Ulrik Wisloff, joka on väitetysti alan johtava sovellusväliharjoituksen soveltamisessa sydänmetaboliseen sairauteen kärsiville. Erityisesti niitä, joilla on sydän- ja sydänsairauksia.
Viime kädessä kunto on erittäin vahva ja riippumaton merkki sydän- ja verisuoniterveydelle, ja yksi parhaimmista tavoista parantaa sydän- ja hengitysteiden kuntoa on käyttää intensiivisempiä liikuntoja. Se sopii miehille.
Idea intensiteetin lisäämisestä - mikä voi johtaa parempaan sydämen ja hengitysteiden kunto paranemiseen - on tärkeä paitsi urheilijan lisäksi myös jos olet keskimääräinen, jokapäiväinen kaveri, joka haluaa ylläpitää korkeampaa elämänlaatua. Parempi terveysväli, ei vain elinkaari. Meidän on huolehdittava terveysvälistä, ja se on periaatteessa optimaalista fyysistä aktiivisuutta terveyden ylläpitämiseksi.
Onko suositeltuja intervallisovelluksia?
Ei, on lyhyt vastaus. Tiedän, että siellä on tonni, en voi osoittaa yhtään. Minulla on ajastin puhelimessa, mutta en oikeastaan edes tiedä mikä se on, vaan vain perusajastin, joka auttaa, kun sinun pitäisi työntää ja sitten kun sinun pitäisi alkaa tehdä parannusta. En yleensä vaadi tai käytä paljon tekniikkaa. Yksi asia, jota käytän aina, on sykemittari vain siksi, että haluan nähdä, mikä tyypillinen olen, joten voin jonkin verran saada objektiivista palautetta harjoituksen intensiteetistäni, mutta muuten en luota tonniin laitteisiin kun liikun. (Ed huomautus: Katso täältä meidän kuuden futuristisen kunto-seurantamme kierrosta.)
Tutkimuksenne on suurelta osin saanut aikaan näiden erittäin trendikkäiden ja erittäin intensiivisten ryhmätyyppisten harjoitusten - käynnistysleirit, CrossFit, Orange Theory jne. - nousun. Mitä teet ultra-, erittäin korkea-intensiteettiharjoittelujen trendistä?
Puhumatta tietystä ohjelmasta tai lähestymistavasta tai erityisesti yrityksestä, mielestäni on kaksi tapaa nähdä se selvästi. Yhtäältä tällainen lähestymistapa voi olla motivoiva ihmisille, koska siinä on sosiaalinen elementti. Tähän on kilpailuelementti, ja se voi olla motivoiva monille ihmisille. Siellä on melkein heimohengen mentaliteetti, "kuulun tähän. Tunnen kuuluvani. Olen osa tätä kulttuuria, joka omaksuu tämän erityisen harjoittelutyylin", joten se voi olla motivoiva yksilöille.
Toisaalta, tietenkin, mielestäni ihmisten on oltava fiksuja ja tämä palautuu ajatukseen, että intervalliharjoitteluun kuuluu monia erilaisia makuja ja tyylejä. Jotkut tyylit, etenkin jos kyse on kehon painotyylin väleistä, puhumme lastatuista väleistä tai tietyistä kardioväleistä: tyylivälien juokseminen pyöräilytyylin väleistä. Muoto liittyy korkeampiin yhteisiin iskuvoimiin. Tietyntyyppisiin intervalliharjoitteluun voi liittyä suurempi loukkaantumisriski. Viime kädessä ihmisten on vain oltava viisaita, heidän täytyy kuunnella vartaloaan, heidän on saatava hyvä ohje.
