Kun kuuluisa malli Twiggy käveli eurooppalaisten ja yhdyskuntien kiitoradalla 1960-luvulla, pihdit olivat kaikki raivoa. Nykyään kuitenkin urheilullinen fysiikka, jossa on hyvin kehittynyt jalka, on haluttu ilme. Mutta kuinka saada fysiikka?
Päivän video
Rakentaminen jalka lihakset auttavat "sakeutumaan" jalat, antaen heille äänetön ja määritelty ulkonäkö. Harjoitukset, jotka kohdistuvat kainalojen, quadriceps ja vasikka lihaksia, paksuuntuvat jalat kaikilla oikeilla paikoilla.
Kyykky, jos sinulla on
Kyykkyjä on liikuttaminen lihaksen rakentamiseksi jaloille, kohdentamalla hamstring, quads, vasikat ja glutes. On olemassa lukemattomia tapoja tehdä kyykkyjä - mukaan lukien sekä painon kanssa että ilman - mutta perustekniikka on sama. Käytä tekniikkaa ennen kuin lisäät painoa estämään vahinkoa.
Kuinka tehdä se
- Nouse jalkaisi pitkin lantioetäisyydeltä. Vedä olkapäitäsi takaisin ja alas ja röyhtele rintakehän läpi. Sopimus sinun abs. Pidä tämä ylävartalon paikoitus koko harjoituksen ajan.
- Hengitä, kun taivuta polvissa ja lanteissa samanaikaisesti, lähetä lantiosi takaisin ja alas ikään kuin istuisi tuolille. Pidä paino takaisin kanteissa niin, että polvet eivät ulotu varpaiden ohi. Pidä kehosi pystyssä.
- Kyykky alas kunnes reisi ovat yhdensuuntaiset tai hieman alempana maanpinnan alapuolella. Pysähdy toista sekuntia ja virkkaa sitten kun nouset ylös seisomaan.
Painon lisääminen
Kun sinulla on hallittu kyykky lomake, lisää painoa haasteen lisäämiseksi ja lihasten lisäämiseksi. Sinun ei tarvitse squattata paljon painoa alussa - juuri niin, että harjoitus tuntuu erittäin haasteelliselta jokaisen sarjan viimeisimmältä edustajalta. Voit käyttää vasemmanpuoleista harjaa olkapääsi takana, pidä kaksi käsipainoa olkapäähän tai pidä lääkärisi pallo rinnassa.
Lue lisää: Miten lihaksen määrittely
Lunge for Great Legs
Lunges toimivat jokaisen lihaksen alaosassa. Voit tehdä ne paikallaan, astuttamalla yksi jalka ulos ja takaisin; kävely; tai sivulle saadaksesi täydellisen alavartalon harjoittelun. Kuten kyykkyillä, hallitse tekniikka ensin ennen painon lisäämistä.
Miten se tehdään
Kiinteät keuhkot:
- Aseta jalat yhteen ja vartalo pystyt.
- Hengitä kun aloitat suuren askeleen eteenpäin oikealla jalalla, laskeutuen taivutetulla polvilla. Laske alas, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Polven pitää olla suoraan jalkasi päällä, etkä lähde varpaisi. Jos se ohittaa varpaat, ota suurempi askel eteenpäin.
- Pysähdy toisella alareunassa ja virkkaa sitten kun työnnä oikeaa jalkaasi takaisin aloitusasentoon.
- Vaihda sivuja, astu vasen jalka eteenpäin tällä kertaa.
Kävelykaulat:
- Jalusta jalkasi yhteen. Hengitä kun aloitat suuren askeleen eteenpäin oikealla jalalla, laskeutuen taivutetulla polvilla ja laskemalla kunnes reisi on rinnakkain maan kanssa.
- Pysähdy hetkeksi alareunassa ja virkkaa sitten kun nouset ylös, jolloin vasen jalka etenee eteenpäin ja astuu oikealle vasemmalle puolelle. Varmista, että vasen polvi ei mene vasempien varpaiden ohi ja pidä tortaa pystyssä.
- Jatka vuorottelua eteenpäin.
Sivuhaarukat:
- Jalusta jalkasi yhteen. Hengitä, kun otat suuren askeleen sivulle oikealla jalalla. Maa, jossa on taivutettu polvi ja oikea jalka vasemman jalan rinnalla.
- Väännä alas kunnes reisi on rinnakkain maan kanssa, mutta pidä tortaa pystyssä.
- Huuhtele kun työnnä oikea jalka ja siirrä se takaisin aloitusasentoon.
- Vaihda sivuja, vasemmalla jalalla.
Painon lisääminen
Kun olet hallinnut lomakkeen ja haluat lisätä haasteen, lisää painoa harjaspään hartioiden yli, kaksi käsipainoa, jotka pidetään olkavarren korkeudella tai lääkärisi pallo, joka on rintakehän keskellä. Voit myös pitää painoja pään yläpuolella, mikä lisää harjoittelun vaikeutta.
Step Up Your Leg Game
Kun siirrät niin yksinkertaisesti kuin nousemalla penkkiin, voit kehittää glutes, hamstrings ja quads. Oman painon nostaminen yhdelle jalalle ei ole helppoa, mutta kun hallitset lomakkeen ja luodaksenne jonkin verran voimaa, voit lisätä painoa todella lihaksesi lihaksia paksuuntumaan.
Kuinka tehdä se
- Seisota painopenkki tai tukeva tuoli, jossa torso pystytään ja olkapäät takaisin.
- Astu oikea jalka ylös penkkiin, asettaen koko jalan kiinteästi pinnalle. Hengitä kun työnnät oikeaan jalkaan käyttämällä reiden lihaksia nousemaan, kunnes polvet ja jalat ovat täysin laajennettu.
- Hengitä kun astut vasen jalka alas ja sitten oikea jalka. Toista, astu vasen jalka ensin. Voit myös tehdä kaikki toistasi toiselle puolelle, sitten vaihtaa ja tehdä sarja vasemmalla puolella.
Swiss Ball Hamstring Curls
Tähän mennessä kaikki jalat ovat saaneet kovaa harjoittelua. Sinun hamstyrings voi kuitenkin tarvita hieman tarkempia väriaineita. Voit tehdä hamstring kiharoita koneella tai napata sveitsiläinen pallo ja tehdä nämä curls matolla kuntosalilla tai kotona. Nämä tyypillisesti tehdään lisäämättä painoa.
Kuinka tehdä se
- Valehtele selkääsi harjoitusmattoa pitkin jalkoja. Nosta jalat ja aseta kantapääsi aivan Sveitsin pallon päälle.
- Kun painat korkokengät läpi, nosta lantiosi rinnan vasten niin, että kehosi muodostaa yhden suoran viivan.
- Huuhtele, kun sovitat hihnanvarsia ja rullata palloa kohti päasiasi. Pidä lonkat nostettuna koko harjoituksen ajan.
- Pyöritä palloa niin pitkälle kuin mahdollista, pysähdy sekunnin ajan, sitten hengitä kun heilut palloa kokonaan ulos. Toistaa.
Voit laskea lantion maata välissä tai pitää lantiosi ylös välillä.Jälkimmäinen vaihtoehto tekee harjoituksesta vaikeampaa.
Vinkkejä rakentaa iso jalkojen
Kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa ja kuinka monta toistoa per joukko sinun pitäisi tehdä riippuu siitä, kuinka paljon lihasten haluat rakentaa. Pienempi paino ja korkeammat reps rakentaa pienempiä lihaksia, jotka antavat enemmän äänekkäämpiä ilmeitä. Raskas paino nostetaan vähemmän edustajia varten aiheuttaa lihasten kasvavan - joskus huomattavasti. Kehosi tyyppi ja onko sinulla laittaa lihas helposti on myös rooli kuinka paljon lihaksen voit rakentaa joko strategiaa.
Voit saada tanssivat, urheilulliset näköiset jalat vain käyttämällä ruumiinpainoa, kunhan tarvitset tarpeeksi toistoa todella "tuntuu polttaa" loppuun asti. Jos käytät vain painoa, toimi jopa 10-20 toistoa.
Jos haluat rakentaa erittäin paksuja lihaksia jaloissasi, sinun on lisättävä painoa ja tehtävä pienempiä toistoja sarjaa kohden. Aloita vähitellen ja lisää painoa niin, että teet 3-8 toistoa sarjaa kohti ja todella tunne kyseenalaiseksi tuon viimeisen rep.
Lue lisää: 6 säännöt lihaksen saavuttamiseksi
