Deltoidit ovat hartioiden kolmionmuotoiset lihakset, suuret lihakset, joiden ansiosta käsivarret voivat nostaa, kiertyä ja taipua. Vaikka vahvat deltoidit voivat liittyä painonnousuisiin kehonrakentajiin, deltoideja voidaan vahvistaa isometrisella harjoittelulla. Näiden näkyvästi asetettujen lihasten työstäminen vaikuttaa voimakkaan pehmentävän ylävartalon näkyvyyteen ja suojaa haavoittuvia olkapään nivelitä.
Päivän video
Perfect Press Ups
Hauki painamalla ylöspäin on voimakas harjoitus, joka haastaa deltoidit sekä kädet, selkä- ja yläsivat. Aloita lattialla muodostamalla pääkaupungin muoto kehossanne, jalkasi hip-leveys toisistaan, pakarat korkea ilmassa ja kädet painettu lattialle. Pidä pääsi alas ja katseesi lattialle. Laske kehosi alas lattialle ja paina sitten takaisin aloitusasentoon. Toista kunnes käsivarret ovat väsyneet.
Pullup Power
Pullot kohdistavat hartioita, rintakehää, käsiä ja sivuja. Tarvitset vaakasuoraan vetopalkin tai vastaavan rakenteen. Aloita kädet olkapään leveydellä toisistaan palkissa. Vedä itseäsi niin, että leuka leijuu hieman baarin yli, laske sitten itsesi alas. Saatat joutua taivuttamaan jalkasi, jos palkki ei ole riittävän korkea. Saatat tarvita kumppanin apua aluksi, sillä pullups vaativat nostaa koko ruumiinpainon.
Koko ympyrä
Kehäpiirit ovat yksinkertainen harjoitus, joka ei vaadi tarvikkeita ja auttaa vahvistamaan hartioita, tricepseja ja hauiskuja. Nouse seisomaan, vetämällä vatsalihaksia lähellä selkäsi ja anna vahva perusta. Nosta kädet ylös sivuille niin, että ne ovat lattian suuntaisia ja siirtävät ne pienissä, nopeissa ympyröissä eteenpäin. Kun käsivarret ovat väsyneitä, vaihda suuntiin ja siirrä ne taaksepäin. Levätä muutaman sekunnin ajan ja toista vielä kaksi kertaa.
Huomioita ja huolenaiheita
Vähitellen lisäämällä voimakkuutta harjoittaessasi voimaa turvallisesti. Pysäytä, jos tuntuu terävästä, äkillisestä kipusta ja ota yhteys lääkäriin tai fyysiseen terapeuttiin. Jos olet toipumassa deltoidi-vammasta, tee hellävaraisia harjoituksia. Missourin yliopisto suosittelee selästäsi makaamasta tyynyäsi pään alla ja yksinkertaisesti nostamalla heikkoa kättäsi ylös sivuusi pystysuoraan asentoon pitämällä kyynärpää suorassa korvalla. Pidä kätesi pystyssä, pitäen ranneesi ja sormesi suorana ja siirrä kätesi ylös ja alas viiden minuutin ajan tai kunnes käsivarsisi väsyy.
