55-vuotiaan miehen liikuntaharjoitustapa riippuu hänen fyysisestä kunnostaan ja liikunnan tavoitteistaan. Voit parantaa sydämesi ja keuhkojen kapasiteettia aloittamalla nopeudella, joka nostaa sykkeesi puoleen maksimisykeistään. Voit myös hyötyä työntäessäsi itseäsi harjoitellessasi tahtiin, joka lisää sydämesi sykettä 70, 80 tai jopa 90 prosenttiin sen enimmäismäärästä - jos olet tarpeeksi sopiva. Ensimmäinen vaihe tavoitesykeesi valitsemiseksi on arvioida maksimisykkeesi. Sitten voit valita sopivan sydämen sykkeen harjoituksille.
Päivän video
Maksimisykkeen arvioiminen
Vakiokehys ihmisen maksimisykkeestä ei ole muuttunut lähes neljä vuosikymmentä. Vähennä ikäsi 220: sta. 55-vuotiaan miehen maksimisyke olisi 165 lyöntiä minuutissa. Hänen todellinen maksimi todennäköisesti olisi 155-175 lyöntiä minuutissa, riippuen hänen terveydentilastaan ja kuntotasostaan. Arvioitu luku on riittävä tavoiteharjoitustapahtumien asettamiseksi rutiinikuntoon.
Harjoittelualueen sydämen lyöntitiheys
Ei ole yksittäistä 55-vuotiaalle harjoittelun sykeohjelmaa. Sen sijaan on tavoitesykealueita. American Heart Association ja American Council of Exercise esittävät käyttävän voimakkuutta, joka nostaa sykkeesi 50-80 prosenttiin sen maksimikapasiteetista. Tämä tarkoittaa välillä 83 ja 132 lyöntiä minuutissa.
Kehitä kehon tasoa vähitellen
Jos aloitat uuden harjoitusohjelman 55 vuotiaana, vietät muutaman viikon työskentelyn nopeudella, joka nostaa sykkeesi vain 83 lyöntiä kohden minuutti, 50 prosenttia maksimiasi. Aloita sitten hitaasti lisää intensiteettiä, kunnes käytät 75 prosenttia maksimissaan tai 124 lyöntiä minuutissa. American Heart Association kertoo, että saatat kasvattaa harjoitustesi intensiteettiä seuraavien kuuden kuukauden aikana, kunnes saavutat 85 prosenttia maksimisykeestä tai 140 lyöntiä minuutissa. Ei ole välttämätöntä käyttää tätä tahtia, mutta voittaa ja ylläpitää sydän- ja verisuonitaitokykyä yhdistyksen mukaan. Voit päästä eroon tekemällä työskentelyä alle 85 prosentilla maksimista.
Turvallisuusohjeet
Nämä suositukset olettavat, että olet terveenä. Ennen harjoituksen aloittamista saat lääkärisi suostumuksen. Muista kysyä lääkäriltäsi, jos käyttämät lääkkeet saattavat vaikuttaa kykyysi käyttää. Jotkut lääkemääräykset, kuten verenpaineen lääkkeet, alentavat maksimisykkeesi. Kun aloitat harjoitusohjelman, kiinnitä huomiota siihen, miten tunnet työskentelyn aikana. Älä yritä tarttua jäykästi jatkuvaan korkeaan sykkeeseen, jos tunnet huimausta, heikkoa, pahoinvointia tai kokemaa kipua.Lopeta harjoittaminen ja selvitä epämukavuuden syy ennen kuin jatkat.
