Jos haluat laihtua nopeasti, pyrkitse painonpudotukseen, joka on enintään kaksi puntaa viikossa. Terveyden ja hyvinvoinnin keskusten mukaan tätä määrää pidetään terveinä, ja onnistut pitämään painon pitkällä aikavälillä. Jos haluat laihtua tällä nopeudella, sinun on kerättävä 1 000 kaloria päivässä. Vähennetyn kaloriravinnon lisäksi tehokas harjoitteluohjelma voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Päivän video
Kardio vuorovälillä
Painonpudotukseen American Heart Association ehdottaa vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa sydäntä tai 75 minuuttia voimakasta sydäntä viikossa. High Intensity Interval -koulutus, tai HIIT, kuuluu jälkimmäiseen luokkaan. Se tapahtuu vuorotellen lyhyen, kaiken kaikkiaan voimakkaan vauhdin ja vähemmän voimakkaan toipumisnopeuden välillä. Ajattele edestakaisin jalkapallosta sprinttiin tai vuorotellen maltillisen ja voimakkaan hyppykytkentävauhdin välillä. Työskentelyllä korkeammalla intensiteetillä elimistö polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa, ja jatkaa näin liikunnan jälkeisen palautumisen aikana.
Yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoitukset
Vahvuuskoulutus on suositeltavaa vähintään kaksi päivää viikossa. Toisin kuin eristäminen, yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoitukset kytkeytyvät useisiin niveliin ja isoksi lihaksiin. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja optimoi lihasten stimulaatiota sekä rasvaa ja lämpöä. Harjoitusesimerkkeihin kuuluu työntöjä, jotka on yhdistetty käsipainoriveihin, keuhkoihin, joilla on hauis-curls, kyykkyjä, joissa on olkapainotus ja etupuolella olevat korotukset. Aloita yhdellä kahdeksan-12 edustajan joukosta - kun vahvistat, lisää vielä kaksi sarjaa. Jotta voimaharjoittelu osa harjoitusohjelmaa, anna sille 30-60 minuuttia - esimerkiksi tiistaisin ja torstaisin. Aina ajoittaa se peräkkäisinä päivinä, joten keholla on tarpeeksi aikaa toipua harjoitusten välillä.
Kaloreiden räjäytyspiirikoulutus
Piirikoulutus voi antaa sinulle yhden istunnon aikana voimaharjoittelun ja harjoittelun edut. Se säästää aikaa ja polttaa kaloreita ja rasvaa sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen. Voit tehdä piirin koulutusistunnon valitsemalla noin kahdeksan sydän- ja voimakoulutusharjoitusta. Tee jokainen harjoitus yhden minuutin ajan tai asetettujen toistojen määrä. Aseta mahdollisimman vähän levätä - noin 15 sekuntia - harjoitusten kesken, joten sykkeesi pysyy yllä. Voit mennä penkki puristimet rypistymistä, esimerkiksi, jonka jälkeen hyppy jacks ja lunges. Sitten painikkeet ja taivutetut rivit, jonka jälkeen hyppää köysi ja kyykky. Suorita piiri kahdesta kolmeen kertaan. Voit tehdä harjoittelua harjoittelun osana harjoittelusuunnitelmasi kahdella, kolmella ja 30 minuutin istunnolla maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.
Huomioitava asiat
Aloita harjoittelutietosi aina viiden tai kymmenen minuutin valon kardiolla lämmittämällä, jotta veri voi virrata ja valmistautua kehosi raskaampaan harjoitteluun.Voit lopettaa rutiini samalla tavalla ja sisältää myös kevyen venytyksen. Jos olet uusi liikuntaa tai kärsii vammoista tai terveydentilasta, ota lääkärisi hyväksyntä ennen kuin aloitat työskentelyn. Älä myöskään unohda säätää ruokavaliota, joka vaikuttaa kalorien vajeeseen. syöminen pienempiin osiin ja painottamalla vähäkalorisia elintarvikkeita korkean kalorien elintarvikkeissa, voi mennä pitkälle.
