Vaikka monet naiset kohtelevat raskautta kuin aikaa rentoutua ja rentoutua, raskauden aikana aktiivinen toiminta maksaa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Sen lisäksi, että voit käyttää energiaa, auttaa nukkumaan ja estää raskauden rasitusta, se luo voimansa ja kestävyytesi työhön ja auttaa sinua sovittamaan nopeammin syntymän jälkeen. Tietäen, miten työskennellä jokaisen kolmanneksen aikana voi auttaa sinua pysymään turvallisesti kaikissa yhdeksän kuukauden raskauden aikana.
->Päivän video
Ensimmäinen trimmaus
Varhainen raskaus, harjoittelutietojasi tulisi sisältää vähintään 30 minuuttia sydän eniten viikonpäiviä sekä vahvuuskoulutusta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos käytät säännöllisesti ennen raskautta, voit todennäköisesti jatkaa tavanomaista rutiiniasi, niin kauan kuin sinulla on lääkärisi lupa. Mutta jos olet uusi tai haluat vain vaihtaa rutiiniasi, kokeile kävelyä, uintia, vähäisempää aerobiaa, pysähtyvää pyöräilyä tai vesi aerobiaa, jotka ovat raskaana olevien naisten turvallisimpia liikuntamuotoja. Vahvistusharjoittelun tulisi kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät käyttämällä kevyitä käsipainotuksia, vastuskaistoja tai vain oman painonne; jos nostat painoja ennen raskautta, siirry kevyempiin käsipainoihin ja lisää toistojen määrää. Ensimmäisen kolmanneksen aikana voit jatkaa säännöllisiä vatsan harjoituksia aivan kuten ennen raskautta.
Toinen trimmaus
Jotkut naiset kokevat energian purkautumisen toisella kolmanneksella, kun taas toiset alkavat tuntea hidasta, epämukavaa ja raskasta. Muokkaa harjoitteluohjelmaa siihen, miten tunnet; sinun pitäisi silti tavoite 30 minuutin päivittäisestä sydäntahdistuksesta ja kahdesta tai kolmesta viikottaisesta voimaharjoittelusta, mutta jos kehosi kertoo, että voit vähentää harjoittelun voimakkuutta ja nostaa kevyempiä painoja, kuuntele sitä. Sinun tulisi jatkaa vatsalihaksia kohdentamista toisella kolmanneksella, mutta se ei ole enää turvallista selästä selässäsi, kertoo synnytystä ja naistentautien amerikkalaista kongressia. Kokeile modifioituja ab-harjoituksia, kuten lankkuja, seisovia lantion kaltevuuksia ja sivujuoksuvia rutistuksia.
Kolmas kolmannes
Olisi yritettävä pysyä aktiivisena kolmannen kolmanneksen aikana, mutta älä työnnä itseäsi edelliseen harjoitteluun; jos eniten voit hallita näiden viimeisten viikkojen aikana on päivittäin kävellä lohkon ympärille, se on hieno. Koska raskaita painoja ei saa nostaa, raskaanaikainen jooga tarjoaa erinomaisen lihaksia vahvistavan vaihtoehdon perinteisille painonnousuharjoituksille ja auttaa sinua rentoutumaan. Sen sijaan, että yrität tarttua säännölliseen harjoitteluun, keskity vain pysymään aktiivisena niin usein kuin kehosi mukavasti sallisi.
Ole turvassa
Riippumatta siitä, kuinka pitkälle raskaaksi olet, on aktiviteetteja, joita sinun tulisi välttää kokonaan. Ulkona pyöräily, ratsastus, kosketusurheilu, voimistelu, vesihiihto ja laskettelu ovat kaikki vaarallisia, koska ne asettavat vatsasi trauman vaaraa. Riippumatta harjoitustyöstäsi, muista aloittaa jokaisen harjoittelun lämmitellä ja lempeällä venytyksellä ja lopettaa jäähdytys ja venyttely; pysyä hyvin hydratoituna koko harjoittelun ajan; ja vältä työntää kehosi pisteeseen, jossa tunnet epämukavuutta tai kipua. Lopuksi, ole tietoinen siitä, että olet työskennellyt liian kovaa: emättimen verenvuoto, rintakipu, vatsakipu, päänsärky, huimaus ja hengenahdistus vaativat puhelun lääkärillesi, jos oireet jatkuvat käytön lopettamisen jälkeen.
