Vahvuuskoulutus on taidetta - prosessi, jossa löydetään tasapaino rajansa työntämisen ja palauttamisen välillä. Parhaat harjoitusohjelmat kulkevat riviä haasteellisena ja liian voimakkaana.
Päivän video
Max-penkki-pressia parantavien harjoittelutapojen luottamus parantaa lihasten kokoasi ja voimaa, erityisesti rinta-, olkapää- ja tricepsien lihaksia, jotka ovat penkki-pressin tärkeimmät lihakset.
Mikä on Max Bench Press?
Max penkki painallus on suurin paino, jonka voit nostaa yhden toiston. Löydät maksimaalisen penkkipuristimen aloittamalla painon, jonka tiedät nostamalla, tekemällä yhden toiston ja lisäämällä sitten painoa ja suorittamalla toistoja, kunnes et voi enää nostaa painoa. Suurin paino, jonka voit onnistuneesti nostaa, on maksimipenkki. Jos aiot löytää maksusi, varmista, että sinulla on kumppanin paikka, jolla voit pitää sinut turvallisena!
Lue lisää: Miten saada ylävartalon voimakkuus NopeaKuinka tulla voimakkaammaksi
Voimakkuudeltaan on periaatteessa kaksi tapaa: parantaa hermojärjestelmääsi ja parantaa lihaksia. Lihassasi on hermoja liitetty niihin, ja nämä hermot stimuloivat lihaksia sopimaan. Yksi tapa saada sinut vahvistamaan on lisäämällä taajuutta, jonka nämä hermot lähettävät signaaleja lihakseen, urheilulääketieteen vuoden 2006 tutkimustarkasteluartikkelin mukaan. Esimerkiksi lihas, joka vastaanottaa signaalin sopimaan 10 kertaa 5 sekunnissa, on vahvempi kuin lihas, joka vastaanottaa signaalin sopimaan viisi kertaa 5 sekunnissa.
Lihaskouristus on oikea termi lihasten kasvulle, toinen keino vahvistaa voimaa. Varsinainen kudos, josta lihas on valmistettu, proteiini, voi saada suurempia ja paksumpia. Myös lihakset saavat suurempia varastoimalla enemmän polttoainetta, joka saa ne menemään, kuten glykogeenin ja kreatiinin. Kun lihakset kasvavat, sinusta tulee voimakkaampi, koska lihaksen itsensä voimistuu.
Best Workout Routin määrittäminen
Paras penkkiohjelmisto tehostaa hermojärjestelmääsi ja kasvattaa lihaksia vahvistaakseen niitä. Alemman toistokoulutuksen, joka on noin viisi rep alue, on parempi koulutusta hermojärjestelmään. Mutta sinun lihastesi kasvattamiseksi sinun on tehtävä enemmän joukkoja ja toistoja, joten korkeammat harjoitustyöt, kuten kuusi-12, auttavat sinua rakentamaan lihaksia Brad Schoenfeldin tutkimustarkastelun mukaan, PhD, joka tarkasteli 205 tutkimuksia, jotka liittyivät lihasten kasvuun yrittää määrittää parhaat menetelmät rakentaa lihas.
Lineaarinen vs. päivittäinen aikajakso
Journal of Strength ja Conditioning Research julkaisi vuonna 2002 kaksi erilaista koulutusohjelmaa, jotka näkivät, mikä lisäsi penkkiä lisää.Kaksi ohjelmaa verrattiin: lineaarinen jaksotusrutiini ja päivittäinen aaltoileva jaksotusrutiini. Molemmat ryhmät harjoittivat kolme kertaa viikossa ja pudotuspelien kolme sarjaa painettiin joka kerta, mutta toistojen määrä harjoittelua kohden erosi.
Lineaariset harjoitukset suorittivat joukon kahdeksan edustajaa viikkoina yhdestä neljään, kuusi sarjaa neljänä neljänä ja neljänä sarjana viikoina yhdeksän - kaksitoista. Päivittäinen aaltoileva jaksotusryhmä teki kahdeksan edustajaa viikolla ensimmäisellä harjoittelulla, kuusi toistoa sarjassa viikolla toisella harjoituksella ja neljän toistin sarjaa kolmannen harjoitusviikon aikana. Joka viikko he toistivat kahdeksan, kuuden ja neljän edustajan mallin.
Tutkimuksessa kävi ilmi, että kun vaihdat harjoitustehtävien määrää, toisin kuin käytät samaa määrää toistoa muutaman viikon ajan, tuloksena on paremmat voimahyödyt. Tutkijat havaitsivat, että päivittäinen aaltoileva jaksotusmenetelmä toimii hyvin kasvattaessa penkki max.
Lue lisää:
Mitä prosenttiosuutta minun pitäisi olla painonnossa? Jotta päivittäinen aaltoileva jaksotusajotus rutiinisi, penkki painaa kolme päivää viikossa. Joka päivä teet kolme sarjaa. Ensimmäisenä päivänä kaikki kolme sarjaa ovat kahdeksan toistoa, toisena päivänä kolme sarjaa on kuusi kertaa, ja kolmantena päivänä kaikki sarjat ovat neljää kertaa. Näiden on tarkoitus olla mahdollisimman suuria ponnisteluja, joten valitse paino, jolla taistelette. Sinun pitäisi pystyä saamaan jokainen edustaja jokaisesta joukosta hyvällä tavalla, mutta sen pitäisi olla vaikea tehdä.
Tämä ohjelma sisältää korkeamman toistuvan harjoittelun, joka kasvaa lihaksia (kahdeksan ja kuusi toistoa) ja alempi toistoalue, joka edistää voimien lisääntymistä harjoittelemalla hermostoa (neljä edustajaa). Kaiken kaikkiaan se on yksinkertainen ja tehokas ohjelma penkkipuristimen lisäämiseksi.
