1 600 m: n juoksu tai metriikka on sininen nauha-tapahtuma yleisurheilussa. Monien vuosien ajan kilpailu näki, kuka rikkoisi neljän minuutin esteen, jonka Britti Roger Bannister saavutti lopulta vuonna 1954. Vuodesta 1954 lähtien maailmansota on murskannut useita kertoja, ja vuodesta 2011 lähtien, pidetään marokkolaisen urheilija Hicham el Guerroujin ajanjaksolla 3 minuuttia 43. 13 sekuntia. Useat harjoitukset voivat parantaa suoritustasi.
Päivän video
Välimatkat
Normaalin yleisurheiluradan yksi kierros on 400 metriä (440 metriä). Harjoittelussa 400 metriä nopealla nopeudella parannat perusnopeutta, sietokykyäsi maitohapolle ja voimaa. 400 metrin välein suorita 400 metriä hieman yli normaalin 1 600 m: n tahdissa. Kun olet valmis, levätä kolme minuuttia ja toista sitten. Suorita neljästä kuuteen toistoa yrittäen suorittaa jokaisen välin samalla nopeudella. Kun saat asentajan, lisää vauhtia hieman. Muutaman kuukauden kuluttua tämäntyyppisestä harjoittelusta, sinun pitäisi löytää kilometrien vauhti on lisääntynyt.
Pitkä matka
Harjoittelu hieman pidempiä etäisyyksiä, kutsutaan ylitöintityöksi, kehittää kuntoa, voimaa ja henkistä sitkeyttä. Vertailun vuoksi 1 600 m tuntuu hieman helpolta ja vähemmän pelottava. Ylitystoiminta suoritetaan hieman alle 1 600 m: n tahdissa. Kun olet lämmennyt, aja 2 000 m ja sitten lepää kuudelta kahdeksaan minuuttiin ennen kuin toistat. Suorita 2-4 toistoa.
Descending Pyramids
Laskeva pyramidiharjoitus parantaa kuntokykyä, nopeutta ja kestävyyttä. Lämmitä kevyellä lenkillä ja aja 1 600 m nopeammin kuin pystyt. Kun se on valmis, levätä kolme tai viisi minuuttia, sitten ajaa 800 m hiukan nopeammin. Levitä vielä kolme tai viisi minuuttia, sitten aja 800 m uudelleen. Kolmen viiden minuutin jälkeen lopeta harjoittelu neljällä 400 metrin toisella nopeudella. Pysykää kahden tai kolmen minuutin välillä toistojen välillä. Kun harjoitteluasi on suoritettu, kolmen meripeninkulman laatu on kokonaisuudessaan laskenut, jätä muutama minuutti jäähtyä ja venytellä sitten.
Hill Runs
Mäen ratsastus vahvistaa jalkojasi, sydämesi ja keuhkoasi ja siirtyy radan nopeammalle käyntinopeudelle. Valitse 300 - 500 metrin pituinen mäki, jossa on lievä mutta vakio kaltevuus. Jos tällaista mäkeä ei ole käytettävissä, voit suorittaa harjoituksen juoksumattoilla. Kun olet lämmennyt, aja pituutta mäkeäsi niin nopeasti kuin pystyt. Kun olet valmis, mene takaisin pohjaan ja toista. Suorita kuusi-kahdeksan toistoa ennen jäähdytystä hieman helppohoitoilla ja venytyksellä.
Turnarounds
Haastava harjoitus, 1 000 m: n kierrostaajuus lisää perusnopeutta ja kuntoa.Aseta kaksi kartiota 100 metrin päähän toisistaan. Suorita yksi kartiosta toiseen 10 kertaa, yhteensä etäisyys 1 000 m. Vaatimus hidastaa, kääntyä ja saada takaisin nopeuteen rikkoo käynnissä rytmin, mikä johtaa vaativiin ja hyödyllisiin harjoitteluun. Lopeta viisi minuuttia ja toista harjoittelu kaksi tai neljä kertaa.
