Kun ranteesi jänteet turvonnut ja ärsyttää, sairaus tunnetaan ranteen tendiniittinä. Tämä tapahtuu tyypillisesti ranteesi liikakäytön vuoksi - nivel voi tulla äärimmäisen tuskalliseksi ja helläksi. Onneksi hellävaraiset venytys- ja vahvistusliikkeet voivat vähentää riskiä ranteen tendiniitin kehittymisestä. Ranteen harjoitukset estämään tendiniittiä ovat suhteellisen yksinkertaisia ja eniten tarvita laitteita.
Päivän video
Taipuisuus ja laajeneminen
Taivutusjakson aikana käden ja kyynärvarren välinen kulma pienenee. Aseta pöydän eteen ja aseta kädet selän pöydälle. Sinun sormesi pitäisi osoittaa kohti kehoa, eikä poissa sinulta. Paina kevyesti pöydälle, kun kallistat hieman kehoasi, mikä lisää venytystä. Laajennusjakson aikana käden ja kyynärvarren välinen kulma kasvaa. Aseta kädet kämmenten pöydälle sormillasi, jotka osoittavat poispäin sinusta. Paina pöydälle päin kevyesti eteenpäin, mikä lisää venytystä.
Liikkeen alue
Liikelahajoille voit haastaa herkästi ranteesi kaikkiin mahdollisiin suuntiin. Aloita niveltelemalla käsiä edestakaisin ranteessa, taivuttamalla kevyesti ja laajentamalla ranneesi. Työnnä rannea edestakaisin kevyesti vetämällä peukaloa kehoonne ja kääntämällä sitä pois kehosta. Kun olet suorittanut tämän liikkeen, kierrä hitaasti ranne ympäri ympyrää. Kun siirryt harjoituksen läpi, vältä liikkeet, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
Rannekiinnikkeet
Vaikka ranteiden kiharat ovat tehokas vahvistus, ne ovat hieman vaarallisia kuin muut ranneharjoitukset. Koska tämä harjoitus käyttää käsipainot, se voi aiheuttaa ranteiden hyper-laajennusta. Jos ranteet ovat heikot, täydellinen ranteen kiharat ilman käsipainot. Kuitenkin, jos pystyt käsittelemään painoa, tartu kevyisiin käsipyyhkeisiin jokaisella kädellä. Ripusta kyynärpäät ja kädet liikuntapenkillä, jolloin ranteet ja kädet jumittuvat reunaan. Kierrä käsiäsi ja käsiisi niin, että kämmenetsi ovat katon edessä. Anna hitaasti ranteesi ulottua ja kallistaa maahan. Pidä muutaman sekunnin ajan ja hitaasti taivuta ranteesi, rullaa ne takaisin aloitusasentoon.
Sormenjäljet
Vaikka nämä harjoitukset keskittyvät sormien siirtämiseen, ne toimivat tehokkaina ranteiden ulottuvuuksina. Aloita levittämällä sormesi mahdollisimman leveästi ja pitämällä niitä useita sekunteja. Sulje kätesi ja levätä muutaman sekunnin ajan. Toista järjestys useita kertoja. Aseta kämmenet kätesi pöydälle. Aloittamalla vasemman vaaleanpunainen sormesi, nosta kukin sormi erikseen, kunnes saavutat oikean pinky-sormen.Jälkeen tartu tennispallo vasemman käden ja purista tiukasti 10 sekuntia. Vapauta ja toista oikealla kädelläsi.
