Jos polvet puristavat, riehuvat ja ponnahduttavat, kun nouset ylös portaita, taivutetaan tai taivutetaan, on aika ryhtyä toimiin. Polvet ovat nivelten, joten et voi suoraan vahvistaa niitä kuin voit lihaksesi; kuitenkin voit tehdä yhteistä liikkuvampaa. Vahvista ympäröivä lihakset tukemaan myös polvia, kun käytät niitä.
Päivän video
Jooga on vain yksi työkalu työkalupakkasi polvien polvien tekoon. Saat vahvuutta ja venyttele tiukkoja paikkoja, jotka voivat olla raskauttavia polvoja. Kun käydään joogaa asennossa, muistakaa. Jos tunnet kipua polvissasi, älä yritä ratsastaa sitä. Tämä on sinun kehosi, joka kertoo, että voitte palata, ja ehkä jopa, että tietty asenne ei ole sinua varten. Joidenkin poseiden kohdalla on asianmukaista käyttää rekvisiitteja, kuten joogatiiliä, jotta asema pääsee käsiksi.
Mountain Pose
Vuoristoasema näyttää yksinkertaiselta - loppujen lopuksi sinä olet vain seisova siellä - mutta kun se tehdään varovasti, se tuo tietoisuutta lihaksille, ja sitoutua suojaamaan polvia päivittäin.
Kuinka: Jalka jalkasi koskettamalla tai koskettamalla lähellä joogamattoa. Paina alaspäin tasaisesti pohjasi läpi niin, että painosi jakautuu tasaisesti. Kytke reiden etuosa "nostamaan" kärkipäähän. Pidä lantionpohjasi kiinni ja anna käsiisi lepääsi rinnalla rinnassa auki ja olkapäät vetävät hieman yhteen ja alas selkäsi. Pidä tämä lihaksikas aktiivinen asema hengittäessäsi ja hengästyneenä useille hengityksille.
Warrior vahvistaa vahinkoa yksi quadricep-lihastasi, vastus medialis, joka tukee polvia. Jos vastus medialis on heikko, polvi päätyy tekemään enemmän kuin osuutensa siitä, että jalkaisi kävely, seisominen ja taivutus. Warrior I: tä kuvataan täällä, mutta Warrior II on myös arvokas harjoittelemaan tätä sisäverkkoa.
Päästäkseni Warrior'iin asetan, aseta joogamatto ja erotkaa jalkasi noin 3 metrin etäisyydellä toisistaan. Kohdista oikeat varpaat maton etuosaan ja käännä vasen varpaat maton etuosaan. Lonkan joustavuudesta riippuen saatat saada vasemmat varpaat 45- ja 90 asteen kulman välillä. Taivuta oikeaa polvea kädet ylös kohti kattoa. Pidä painosi jakautuneen tasaisesti molemmille jaloille. Hengitä 5-10 hengelle ja vaihda sitten sivuja. Lue lisää
: Mitkä ovat warriorien edut joogassa? ->
Käytä lohkoa Bridge-aseman aikana vahvistaaksenne vastus medialis -mallistoasi liimojen kanssa.Kuten Pohjois-Amerikan Journal of Sports Physical Therapy -projektissa vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, heikot nokkat ja lonkat ovat usein syy polvin kipuun.
Kuinka:
Valehtele selässä joogamattoon. Taivuta polvet ja istuta jalat hip-etäisyys toisistaan. Aseta joogablokki polvien väliin. Inhalaa ja nosta lonsiasi kun painat kätesi alas lattialle lantiosi rinnalla. Tietoisesti purista lohko, kun pidät lantionne nostettuna viidelle 10 hengelle. Laske alas ja toista kaksi tai kolme kertaa. ->
Puolikuun positiivinen tasapaino venyttää kainalokivet ja vahvistaa kavereitasi ja reisi. Se myös löysää lantionne. Voit myös vapaasti käyttää lohkoa tukemaan pohjan käsiä, kun tasapainotat, koska tämä helpottaa polven painetta. Harjoittelu Half Moonin tasapainottaminen seinää vasten tarjoaa myös hieman ylimääräistä vakautta, joten sinun ei tarvitse pelätä kaatumista. Älä lukitse polvetasi poseeraa. Vältä tätä asentoa, jos polvi on turvonnut tai kosketusta.
Miten:
Aseta selkäsi tyhjä seinää vasten. Irrota jalat hieman leveämmäksi kuin lantio ja osoita oikeat varpaat maton etuosaan. Jos käytät lohkoa, pidä se oikeassa kädessä. Laita paino oikeaan jalkaan ja nosta vasen jalka pois lattiasta, niin että olet tasapainossa. Siirrä oikeaa lantiota eteenpäin ja anna kätesi tai lohko liittää kohti lattiaa. Nosta vasenta jalkaa niin, että se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja vasen varsi ylös kattoon asti. Pidä kiinni kolmesta viiteen hengenvetoon, tai pidempään kun tulet vahvistumaan. Toista vastakkaisella puolella. ->
Ohjeet:
Jalusta jalkasi noin 4 metrin etäisyydellä toisistaan. Käännä oikeat varpaat maton etuosaan ja kulma vasemman varpaat eteenpäin. Avaa kätesi maton etuosaan ja takaosaan. Pidä oikea jalka suorana, kun saavutat oikean käden eteen ja alas, joten oikeat sormesi koskettavat säärää, nilkan tai lattian. Sinun vasemman käden pitäisi päästä suoraan ylös kohti kattoa. Avaa rintakehäsi ja jos kaulasi on terveellinen, katso ylös. Pidä viisi - 10 hengitystä ja nosta varovasti ulos. Toista vasen jalka eteenpäin.
Lue lisää: Venyttää kipu polville
