Olet päättänyt kokeilla joogaa ensimmäistä kertaa - olet tehnyt viisas päätöksen. Monien etuuksiensa joukossa jooga edistää lihasten rakentamista ja joustavuutta kansainvälisen Journal of Yogan julkaisussa 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan. Lisäksi säännöllinen joogakäytäntö parantaa sekä hengitystoimintaa että sydän- ja verisuonistoa, vähentää stressiä ja ahdistusta ja parantaa nukkumallien käyttöä.
Päivän video
Jos olet jo pitkään uskonut, että jooga on vain supertabletteille hippeille, voit olla tyytyväinen siihen, että aloitteleva jooga ei ole yhtä vaikeasti saavutettavissa kuin miltä tuntuu. Pienellä osaamisella ja useilla yksinkertaisilla poseilla voit aloittaa joogan hyödyt heti.
Lue lisää: 10 Poseeraa, että joogan aloittelija tarvitsee tietää
Aloittaminen
Joogan käytäntö on käytännöllisesti katsoen yhtä joustava kuin ihmiset, jotka tekevät sen säännöllisesti - eli voit sopia tarpeidesi mukaan. Riippuen kykyistasi, tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta, voit harjoitella joogaa yhdestä kuuteen kertaa viikossa (anna itsellesi vapaapäivää lepoon) missä tahansa 15-90 minuutin istunnossa.
Kun käytät joogaa, joko yksin kotona tai studiossa, käytä mukavaa vaatetta, joka pysyy lähellä kehoasi liikuttaessa - laukkuja T-paitoja tai kuntosaliasuja sekoittuu kaikkein epämukavimpiin paikkoihin kiertyessä tai taivutus aiheuttaa, kun taas asennettu paitoja tai säiliön yläosat ja leggingsit pysyvät paikallaan.
Joogatyypit
Jooga on kasvanut suosioon, joten voit harjoitella myös joogatyyppejä. Muutamia yleisiä tyyppejä joogasta ovat:
- Ashtanga: Tiukka jumalallinen tyyli, joka edellyttää sitoutumista tiettyyn positiivisekvenssiin. Jokainen liike yhdistää hengityksenne.
- Hatha: Vaikka "hatha" viittaa teknisesti kaikenlaiseen joogaan, se on tarkoitettu lempeiksi, perusjalaksijäljiksi. Tämä on tyyppi aloittelijoille todennäköisesti haluavat harjoitella.
- Iyengar: Joogatyyli, joka keskittyy tarkan asennon löytämiseen apuvälineiden, kuten lohkojen, hihnojen tai tukien avulla.
- Restauroiva: Hyvän joogan tyyli, joka myös käyttää rekvisiittejä helpottamaan joitakin ponnisteluja, joita tarvitaan pitää poseja. Tämä tyyli keskittyy rentoutumaan kaiken muun yläpuolella.
- Vinyasa: Tämä joogassa on nesteensiirtymiä poseista, kuten Ashtanga, mutta jokainen luokka sisältää erilaisia poseja.
Beginner Standing Pose Routine
Aloittelijan rutiinilla ei tarvitse olla pitkä tai voimakas. Kun aloitat, voit tehdä kaikki seisomiset, kaikki istuvat poseet tai sekoitus molemmista. Valitse viisi tai seitsemän yksinkertaista poseetta, jotka pitävät kukin neljästä kahdeksaan hengenvetoon ja alkavat sen jälkeen, kun olet tehnyt lyhyen lämmityksen.
- Aloita Mountain-poseeraa, seisoo korkealla, painonne jakautuu tasaisesti kahteen jalkaan, käsiisi sivuillasi ja kämmenten päin.
- Siirrä tuoliin asettamalla hengitystä, nostamalla kädet ylös pään yli ja kämmentänne kohti toisiaan kohti. Istu alas hieman, kuten istuessasi tuolissa. Lopullisena tavoitteena on saada reidet mahdollisimman lähelle lattiaa.
- Hengitä ja siirry Puuhun asettamalla seisomaan, pitämällä kätesi siinä missä he ovat, ja asettamalla yksi jalka vastakkaisen jalan sisäpuolelle. Älä työnnä polviniveltäsi - pidä jalka vasikka, nilkka tai reisi.
- Vapauta käsivarret ja jalat siirtyäksesi viiden pisteen tähtiin. Astu sivuttain laajaan asentoon ja nosta kädet ylös ja ulos, ikään kuin sormenpäät yrittävät koskettaa vastakkaisia seiniä.
- Palauta jalat ja käsivarret vapaa-asentoon ja taivuta lonsi siirtyäksesi puoliväliin taivutukseen (siirry täydelliseen eteenpäin taivutukseen, jos olet tarpeeksi joustava). Pidä selkääsi suorana, kun taivutat, menkää niin pitkälle kuin mahdollista ilman pyöristystä ja aseta kädet paikoilleen tai nilkkoihin.
- Viimeinen poseesi on High Lunge; siirrä se sisään hengittämällä ja astuttamalla yksi jalka taaksepäin niin pitkälle, että jalka takana on suora ja polvi edessäsi on oikeassa kulmassa. Ripusta rintakehä eteenpäin.
Seated Pose Beginner's Sequence
Jos haluat harjoitella joogaa, mutta vammat tai puhdas uupumus pysyttäytymisestasi, kokeile istuma-asentoa.
- Aloita Easy poseessa, jossa istut jalat ylittäessäsi edessäsi. Pidä kätesi polvillasi ja rentoudu kehoa.
- Vaihda jalkasi päästäksesi Bound Angle -asentoon. Katkaise jalat ja laita ne perhonen asentoon, jalkasi pohjat koskettavat toisiaan edessäsi.
- Vapauta yksi jalka ja venytä se sivulle. Aseta pohja vastakkaiselle jalalle ojennetun jalan reiden puolelle. Käännä vartaloa hieman kohti ulosvedettyä jalkaa ja rentouta ylintä puolta kohti jalkaa niin, että pääsi on (tai lähellä) polviasi Head to Polvea kohtaan.
- Vedä molemmat jalat eteenpäin istuvan taaksepäin. Inhalaa ja nosta molemmat kädet ylhäältä pään yli ja vapauta ylävartalo alas kohti polviasi. Tartu paikoilleen, nilkoihin tai varpaisiin; missä se on mukavin.
- Inhale ja nosta takaisin ylös. Siirrä silta aiheuttaa pitämällä jalat ulospäin ja makaamassa niin olet tasainen matolla. Taivuta polvet niin, että jalat ovat litteät lattialla, paina hartiat matolle ja nosta lantiosi ylös niin, että kehosi tekee vinossa viivan polvestasi rintaasi.
- Lopeta Savasanan käytäntö tai Relaxation-pose. Laske lantiosi ja venele jalkasi ulos niin, että olet makaamassa matolla. Aseta kätesi puolellasi. Keskity kehosi tietoiseen rentoutumiseen vähintään viiden minuutin ajan.
Lue lisää: Kuinka kauan se vie jaloon?
