Olet ehkä kuullut lonkan joustajiasi ja jopa heittänyt niiden tiiviyden. Neljännen lihaksen, joka saattaa vaikuttaa epämukavuuteen tällä alueella, on psoas, pieni lihas, joka yhdistää lannerangan (selkärangan alaosan) reisiluun tai yläjalan luuhun.
Päivän video
Psoas on välttämätöntä päivittäiselle liikkumiselle, myös kävelemisen tai juoksuttamisen aikana, koska se stabiloi selkärangan ja lantion. Liian suuri istuminen ja ylenmääräinen liikkumisliike liian monilla istuimilla tai liiallinen pyöräily voi johtaa liialliseen kireyteen psoasissa. Huomaat tämän tiiviyden selkäsärkynä alhaalla ja jäykkyyttä lonkkasi ja selkäsi.
Jooga pelastamiseen! Harjoittelu tarjoaa lukuisia tapoja venyttää tiukka psoas. Lunge vaihtelut ja Warriors ovat yksi parhaista vaihtoehdoista.
Lue lisää: 10 Jooga vahvistaa sydänlihaksia
Crescent Lunge
Crescent-kohouma kohtaa lonkan etupuolen ja pääsee syvälle asetettuun psoas-lihakseen. Dynaamisempi asenteen malli on pysyttämässä selkänojan palloa nostamalla kantapäänne. Pidä selkäosa mahdollisimman suorana, jos valitset tämän vaihtoehdon.
Kuinka: Alaspäin suuntautuvasta koirasta, tuo oikea jalka kätesi välille. Varmista, että polvi on oikein nilkan yläpuolella. Laske vasemman polven matolle. Hengitä ja nosta kädet ylös pään yli. Levitä hiukan oikeaan lantiosi päälle pitämällä molemmat kärjet lanteen edessä maton etuosaan. Toista vasen jalka eteenpäin.
Huomaa, että psoas, erityisesti tiukasti, yrittää kiertää lonkan ulkopuolelta. Tästä syystä pitää lonkkapisteesi eteenpäin niin tärkeänä.
Silta
Silta tarjoaa tavan venyttää psoas makuulla. Aseta lohko alempien reiden väliin pitämään psoas polvien polvistumasta huoneen sivuille.
Kuinka: Valehtele selässä kädet rinnalla lonkat. Taivuta polvet ja istuta jalkasi oikealle istuessasi luut. Hengitä, kun nostat lantiosi ja luo silta hartioiden ja polvien väliin. Jos voit, harjoittele hartiat yhdessä ja kiristä kätesi nostetun taakse. Pidä 10-20 hengitystä.
Jos sinulla on lohko reisien välissä, keskitä puristamalla sitä nostatessasi lantion ja rinnan läpi.
Warrior I
Warrior I on tavanomainen jooga-pose, joka voi helpottaa tiukka psoas.Se ei ole välitön; sinun on otettava käyttöön säännöllinen joogakäytäntö positiolle taitavan ylitöiden tekemiseksi. Tämä muunnelma käyttää käsiäsi säätääksesi itseäsi keskittää venytys psoas.
Miten: Jalka jalkasi noin 3 metrin päässä toisistaan. Käännä oikeat varpaat maton eteen ja taivuta oikeaa polvea. Aseta vasen jalka tasainen 45 asteen kulmaan maton takaosassa. Aseta kädet lantion päälle ja pyöritä lantiota varovasti eteenpäin. Se on OK, jos et kohdenna täydellisesti maton etuosaa, mene vain siihen suuntaan. Toista toisella puolella.
Psoas voi olla niin tiukka, että se vain antaa selkänojan laskea 90 asteen kulmassa. Aloita tämä ja ajan myötä, kun psoas avautuu, huomaat kulman etenemisen lähempänä 45 astetta.
Lue lisää : Mitkä ovat Psoasin lihasten toiminnot?
