Viistosi, vatsa- ja selkänohjaavat muodostavat kehosi ytimen, ja niillä on keskeinen rooli siitä, kuinka hyvin kehosi liikkuu ja harjoittaa sekä päivittäistä elämää että urheilua ja kuntoiluun. Heikko alaselkä voi estää tehokkaan liikkumisen ja aiheuttaa kipua. Jooga tarjoaa helpon, vähävaikutteisen tavan vahvistaa alaselän lihaksia. Joitakin jooga-poseja päivittäin voi vahvistaa alaselkäsi ja parantaa liikuntaa ja tunneasi.
Päivän video
Cat-Cow Pose
Cat-Cow-poseeraus vahvistaa ja vetää selkälihaksia kevyesti. Se myös auttaa lämmittämään selkärankaa valmistelemaan sitä voimakkaampiin asentoihin.
Kuinka:
- Aloita kaikki neljäset kätesi alle olkapäät ja polvet alle lantion. Oletetaan neutraali selkä.
- Anna sisään vatsaan vatsa alas kohti mattoa ja nosta lonkat ja olkapäät. Laajenna rintakehäsi ja purista olkapäät yhteen ja alas.
- Kun hengität taaksepäin asentoa, kaareutat keskeltä selkääsi ja kohoat lantiota. Laajenna olkapäätsi ja siirrä leukasi rinnalle.
- Toista, vaihda kahden paikan välillä yhteensä 10 kierrosta.
Lue lisää: 11 Tärkeää Jooga Poseja Jokaisen pitäisi harjoitella
Henkilökunta Pose
Tämä istuva asento saattaa vaikuttaa helppoa, mutta se on monimutkaisempi kuin näyttää. Henkilökunta vahvistaa lonkkaniveltä ja auttaa sinua vahvistamaan muita lihaksia, joita tarvitaan istumaan oikealla paikalla.
Kuinka:
- Istu matolla jalkasi pitkin ja yhdessä. Kohdista hartiat lantion yli ja istu istuvien luiden edessä. Aseta kämmentäsi matolle vieressänne lonsi. Kierrä sisäiset reidet alas niin varpaat osoittavat ylös kohti kattoa, ja joustaa jalkasi.
- Laajenna pään kruunua pidentämään selkäsi ja paina kämmentäsi mattoon. Roll your hartiat takaisin ja purista olkapäät yhdessä ja alas. Sovi ydinlihaksesi.
- Pidä täällä 5-10 hidasta, syvää hengitystä. Pidä korkeintaan kaksi minuuttia, kun vahvistat.
Taaksepäin pöydän yläreunus
Taaksepäin pöydän yläosa on voimakas vahvistus selkäsi, nokkasi ja kainalokiviäsi varten. Se myös venyttää ja vahvistaa aseita ja hartioita.
Miten:
- Istuma-asennosta taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Aseta kämmentäsi matolle noin 8 - 12 tuumaa lantion takaa.
- Kun on hengähdys, paina jalkasi ja kämmentäsi ja nosta lonsiasi katon yläpuolelle, kunnes takakappaleesi on lattian suuntainen.
- Pidä poseetta viidestä 10 syvään hengitykseen.Vapauta ja toista sitten yksi tai kaksi kertaa.
- Voit tehdä haasta haastavammaksi kävellessäsi jalkasi ulos, kunnes jalat ovat suorat.
Locust pose
Locust pose on voimakas vahvistaja koko selälle. Se myös venyttää rinta-, abs- ja hip flexors.
Kuinka:
- Valehtele vatsasi jalkojesi ulottuvilla ja kädet rungon rinnalla, kämmentävät alas.
- Huuhtele kun nostat jalat, rintakehäsi ja kädet matosta. Purista olkapäät yhteen ja laajenna rintakehää. Nosta jalat niin, että jalat ovat täynnä. Tartu sormenpäiden läpi ja pidä kaulaasi takana.
- Pidä kiinni viidestä syvästä hengityksestä. Vapauta ja toista yksi tai kaksi kertaa.
Lue lisää: Mitä hyötyä venyttelystä ja joogasta?
