"Se on 2 amand, kun makaat sängyssä. Sinulla on jotain erittäin haastavaa tehdä - kriittinen kokous, esitys. Sinun on saatava kunnollinen yön lepo, mutta olet silti hereillä. Yrität erilaisia strategioita rentoutumiseen- ota syvä, hidas hengitys; yritä kuvitella rauhallista vuoristomaisemaa - mutta ajattele sen sijaan, että ellet nukahta seuraavassa minuutissa, urasi on valmis. Näin makaat siellä, kymmenen sekunnin ajan. Nyt muut stressit stressaavat mielesi.: rahahuoli, määräajat, se, että et ole unessa.
"Kaikki tämä on tyypillistä erikoiskeskeistä ihmisen ajattelua. Seeprat sitä vastoin eivät ajattele tällä tavalla. Jos haluat hyvää unta, ajattele enemmän seepraa tai kuruskertaa. Suurimmalle osalle planeetan pedoista suurin osa elämän järkyttävät asiat ovat akuutteja fyysisiä kriisejä. Olet seebra, leijona on juuri karkaissut ulos ja repiä vatsasi, olet onnistunut päästämään pois, ja nyt sinun on vietettävä seuraava tunti välttelemällä leijonaa, koska se kiinnittää sinua. (Nyt se on stressiä.) Seepana kehosi fysiologiset vastemekanismit ovat erinomaisesti mukautettuja käsittelemään lyhytaikaista fyysistä hätätilannetta, kuten tämä - jonka jälkeen joko se on ohi tai olet yli. Mutta kun me ihmiset pedot makaavat ympäri ja ovat huolissaan stressaavista asioista, kuten työstä ja asuntolainoista, ottamalla käyttöön samat fysiologiset reaktiot, jotka saavat meidät valmiiksi taistelemaan tai pakenemaan. Eikä se ole ihanteellinen mielentila tai kehon tila, kun haluat nukkua. Ymmärtää, kuinka stressi voi muuttua petoksi, joka söi Slumbea rville, ja tee jotain asialle, sinun on ymmärrettävä aivosi kun se nukkuu.
Ensinnäkin, uni ei ole monoliittinen prosessi. Sen sijaan on erityyppisiä nukkumistapoja: matala uni (vaiheet 1 ja 2), jonka aikana olet helposti herännyt. Syvä uni (vaiheet 3 ja 4 tai "hidas aalto"). REM-uni, jossa silmäsi tikkaavat ympäri ja unet tapahtuvat. Näitä erilaisia vaiheita ei ole, vaan myös rakenne, arkkitehtuuri. Aloitat matalalta; vähitellen nukkua tietäsi hitaalle aallolle, jota seuraa REM, sitten varmuuskopioida uudelleen; ja toista sitten koko sykli noin 90 minuutin välein.
Ei ole yllättävää, että aivot toimivat eri tavalla unen eri vaiheissa. Tätä voidaan tutkia saattamalla ihmiset nukkumaan aivoskannerilla samalla kun mittaat aivoalueiden eri aktiivisuustasoja.
Kuva hitaalla aallolla on paljon järkeä. Aivojen osat, jotka liittyvät kiihtyvyyteen, hidastuvat. Sama aivoalueille, jotka osallistuvat lihasten liikkeen hallintaan. Aivojen alueilla, jotka ensin reagoivat aistitietoihin, on jonkin verran metabolinen sammutus. Mitä sinulla on, on metabolisesti rauhallinen, nukkuva aivot. Ja tämä on loogista, koska syvä hitaa-uni on silloin, kun energian palauttaminen tapahtuu.
REM-unen aikana syntyy hyvin erilainen kuva. Kaiken kaikkiaan aktiviteetti on lisääntynyt. Jotkut aivoalueet muuttuvat jopa enemmän metabolisesti aktiivisiksi kuin he ovat hereillä. Aivojen osat, jotka säätelevät lihasten liikettä, aivojen ja vartalojen alueet, jotka säätelevät hengitystä ja sykettä - lisäävät niiden aineenvaihduntaa. Emotioihin osallistuvassa aivojen osassa, jota kutsutaan limbiseksi järjestelmäksi, tapahtuu myös kasvua. Sama muistiin ja sensiointiin liittyvillä alueilla.
Joten nämä ovat unen mutterit ja pultit. Entrée stressi.
1 Ei nukkumista, enemmän stressiä
Kun liukumme hitaanaaliseen nukkumiseen, sympaattinen hermosto, joka pitää meidät "johdottomina", luovuttaa hallinnan parasympaattiseen hermostoon, tuottaen rauhallisen, kasvullisen tilan. Tätä rauhoittavaa vaikutusta vahvistaa glukokortikoidi- tai aivopolttoaineen pitoisuuksien aleneminen.
REM-unen aikana, kun mobilisoit energiaa tuottaaksemme outoja unelmakuvia ja siirtämään silmiäsi nopeasti, glukokortikoidieritys ja sympaattinen hermosto elvyttävät jälleen. Mutta ottaen huomioon, että hitaan aallon vaiheet muodostavat suurimman osan siitä, mikä on hyvää yön lepoa, uni on pääasiassa aika, jolloin stressivaste on kytketty pois päältä. Tämä pätee kaikkiin eläinlajeihin riippumatta siitä, ovatko ne yö- tai päivittäisiä (ts. Nukkuvat pimeinä aikoina, kuten me). Noin tunti ennen heräämistä, tiettyjen "herätyshormonien" ja glukokortikoidien pitoisuudet alkavat nousta. Tämä ei johdu pelkästään siitä, että vain unesta herääminen on ministressori, joka vaatii jonkin verran energian mobilisointia, vaan siksi, että nousevilla stressihormonitasoilla on merkitystä unen lopettamisessa.
Äskettäinen tutkimus osoitti kauniisti yhden tavan, jolla aivomme heikentyvät, kun yritämme ajatella kovasti, kun emme ole nukkuneet. Ota lepokohta, kiinnitä hänet aivokuvaan ja pyydä häntä lisäämään kolminumeroisia numeroita, ja hänen etukuorensa syttyy aineenvaihdunnassa. Ota joku, joka on unen riistä, ja anna hänelle sama matematiikkaharjoitus, ja hän tekee siitä kauhistuttavan. Miltä hänen aivot näyttävät? Olet ehkä voinut olettaa, että hänen etupuolen aivokuori estyy - liian groginen laskeakseen. Itse asiassa tapahtuu päinvastoin: Eturauhakuori aktivoituu, mutta niin ovat suuret osat muun aivokuoren. Vaikuttaa siltä, että unenpuute on vähentänyt tätä edessä olevan aivokuoren hohtavaa tietokonetta joukkoksi ajoa rapistumattomia neuroneja, jotka luottavat varpaisiinsa, joutuessaan pyytämään loppua aivokuoren ystäviä auttamaan tässä kovassa matematiikkaongelmassa.
Joten miksi välitä, jos unenpuute on stressitekijä? Olemme tottuneet kaikenlaisiin mukavuuksiin nykyajan elämässä: pakettien toimitus yli yön, neuvoja sairaanhoitajat, joille voidaan soittaa klo klo 2, vuorokauden ympäri toimiva tekninen tukihenkilöstö. Kaikkia näitä palveluja suorittavat ihmiset, joiden on työskenneltävä unen puutteessa. Emme ole yöeläinlaji, ja jos henkilö työskentelee yöllä tai työskentelee vuorotyössä, riippumatta siitä kuinka monta unetuntia hän saa, se on hänen biologisen luonteensa vastaista. Ihmisillä, jotka työskentelevät sellaisia tunteja, on taipumus yliaktivoida stressivaste. Ei siis ole yllättävää, että yötyö tai vuorotyö lisää sydän- ja verisuonisairauksien, maha-suolikanavan häiriöiden, immuunivasteen ja hedelmällisyysongelmien riskiä.
Nämä unihäiriöitä koskevat huolenaiheet ovat merkityksellisiä jopa niille, joiden 9–5-työ on 9–5 päivänvalossa. Ennennäkemätön joukko muita sosiaalisia ja ympäristötekijöitä - mukaan lukien melusaasteet ja sisävalaistuksen räjähdysmäinen kasvu - näyttävät pyytävän riistämään meiltä unen. Vuonna 1910 keskimääräinen amerikkalainen nukkui 9 tuntia yöllä, häiriintyen vain satunnaisesti Model T: n taka-ampumisesta. Keskiarvo on nyt 7, 5, ja se laskee. Kun siellä on houkutus 24 tunnin päivässä hauskanpitoon, aktiviteetteihin ja viihteeseen tai työtovereiden kannalta tieto siitä, että jossain, jollain aikavyöhykkeellä, joku muu työskentelee, kun sinä nautit unesta, että "vain" muutama minuutti "itsensä työntämisestä tulee vastustamatonta. Ja vahingoittaa.
2 Lisää stressiä, ei nukkumista
Mitä nukkumisen tulisi tapahtua stressin aikana? Tämä on seeprakeskeisestä näkökulmasta yksinkertainen: leijona tulee, älä nukku. (Tai, kun vitsi menee: "Leijonan ja lampaan on makaava yhdessä. Mutta karitsa ei saa paljon unta.") CRH-hormoni näyttää olevan vastuussa tästä vaikutuksesta. Tämä hormoni ei vain käynnistä glukokortikoidikaskadia stimuloimalla toisen ACTH-nimisen hormonin vapautumista aivolisäkkeestä, mutta se myös välittäjäaine, joka aktivoi pelon, ahdistuksen ja kiihottumisteitä aivoissa. Infusoi CRH nukkuvan rotan aivoihin ja häiritset nukkumista - se on kuin heittäisivät jäävettä ne onnellisesti nukkuvaan hermostoon. Ei ole yllättävää, että noin kolme neljästä unettomuudesta johtuu suuresta stressistä. Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että huonoilla ratapölkkyillä on yleensä korkeampi sympaattinen kiihtyminen tai glukokortikoideja veressä.
Suurin stressi voi tehdä enemmän kuin minimoida unen; se voi vaarantaa onnistuneen unen laadun. Esimerkiksi CRH-infuusio vähentää unen kokonaismäärää pääasiassa vähentämällä hitaaallon nukkumista, juuri sitä tyyppiä, jota tarvitset energian palauttamiseen. Sen sijaan nukkumissykliä hallitsevat matala-uni vaiheet, mikä tarkoittaa, että heräät helpommin pirstoutuneen unen. Ja jopa saamasi hidas aalto nukkua voidaan häiritä. Ihanteellinen hitaan aallon nukkuminen osoittaa ominaisen kuvion ns. "Delta-tehoalueella", joka voidaan havaita elektroencefalogrammalla (EEG). Kun olet stressaantunut Presleep tai infusoituna glukokortikoideja unen aikana, saat vähemmän siitä hyödyllistä unikuviota hitaanaalisen unen aikana.
3 stressiä aiheuttaa unettomuutta, aiheuttaa stressiä…
Meillä on täällä potentiaalia todellisiin ongelmiin, koska unen puute tai huonolaatuinen uni aktivoi stressivasteen ja aktivoitu stressivaste vähentää unen määrää tai heikentää sen laatua. Jokainen ruokkii toisiaan.
Kuten yksi kiehtova tutkimus ehdottaa, pelkkä odotus siitä, että aiot nukkua huonosti, saa sinut tarpeeksi stressaantuneeksi huonolaatuisen unen saamiseksi. Tutkimuksessa yhden ryhmän vapaaehtoisten annettiin nukkua niin kauan kuin he halusivat, mikä osoittautui noin klo 9 saakka. Kuten odotettavissa, heidän stressihormonin tasonsa alkoi nousta noin 8. Kuinka voisit tulkita tämän? Nämä ihmiset olivat saaneet tarpeeksi unta noin kello 8 mennessä, ja heidän aivonsa - onnellisesti palautettu ja regeneroitu - tiesivät sen. He alkoivat erittää niitä stressihormoneja valmistautuakseen unen lopettamiseen.
Nyt toinen ryhmä vapaaehtoisia meni nukkumaan samanaikaisesti ensimmäisen kanssa, mutta heille kerrottiin, että heidät herätään kello 6. Ja mitä heille tapahtui? Kello 5 aamulla myös stressihormonitasot alkoivat nousta.
Tämä on tärkeää. Potkuttivatko heidän stressihormoninsa 3 tuntia aikaisemmin kuin toisen ryhmän, koska tarvitsivat 3 tuntia vähemmän unta? Ei. Nousu johtui siitä, että odotettavissa oleva herääminen on toivottavaa aikaisempaa stressaavaa. Heidän aivonsa tunsivat ennakoivan stressin nukkuessaan osoittaen, että nukkuvat aivot ovat edelleen toimivia aivoja.
Siksi onnettomuuteen liittyy hierarkia. Liian vähän jatkuvaa, keskeytymätöntä uniajaikaa uhkaa, mene nukkumaan myöhään, nousta aikaisin - ei ole hyvä. Vielä pahempaa on liian pieni uni, joka on ennakoimattomasti pirstoutunut. Menet nukkumaan syövyttävän tiedon kanssa, että 5 tunnin tai 5 minuutin kuluttua potilas tulee pelastusosastoon tai hälytys sammuu ja se on takaisin paloautoon, tai jonkun vaippa täyttyy hitaasti mutta varmasti ja laukaisee verihölyn huutot.
Tämä opettaa meille paljon siitä, mikä on hyvää unta ja kuinka stressi voi estää sen. Psykologista stressiä aiheuttavien asioiden ennustettavuuden ja hallinnan puute elämässäsi ovat kärjessä vältettävien asioiden luettelossa. Tässä on stressitietoisen elämän 32 salaisuutta.
