Vaikka symphysis pubis -häiriö tai SPD vaikuttaa 1-4 raskaana olevalle naiselle, 7 prosentilla on edelleen kipua synnytyksen jälkeen. Pieni määrä kipua pubis-alueella on suhteellisen yleinen raskauden aikana, mutta voimakas kipu ja SPD eivät ole. SPD: n oireita ovat kipu alaselän, lantion, jalkojen alalaidassa, nivusissa ja lantion edessä, joka aiheutuu rintasyövän tulehtuneista kudoksista. Harjoittelua, joka tukee lantion aluetta ja vahvistaa lihaksia tällä alueella, saattaa vähentää SPD-kipua.
Päivän video
Polvistuva harjoittelu SPD: lle
SPD: n polvillen harjoittelu on ryhdistysliike, joka edistää lantiota oikeaa kohdistamista. Käytät tyynyjä ja huivi tukemaan lantiota. Tee tämä harjoitus paikoillaan kolmea tyynyä lattialle ja polvellko niiden päälle lattialla, polvet koskettavat ja jalkasi levitä niin, että tyynyt sopivat vasikoiden väliin. Käytä huivia tai joogahihnaa sitomaan polvet yhteen polven yläpuolelle ja istua sitten tyynyihin. Lonkan tulee olla korkeampi kuin polvet. Voit käyttää enemmän tyynyjä, jos näin ei ole. Istu vain ja anna lantiota lepää tyynyillä.
Kegels
Kegel-harjoitukset lantionpohjan lihaksille auttavat SPD: stä kärsiviä naisia, jotka tunnetaan myös lantionkielisenä kipuna. Lantionpohjan lihakset tukevat naisten rakkoja, suolia ja kohtuun. Raskaus ja synnytys heikentävät näitä lihaksia. Synnytyksen jälkeen Kegelin harjoitukset auttavat lantionpohjan lihaksia palauttamaan voimansa. Kegelsin tekemiseksi kiristä lihakset peräaukon ja emätin ympärillä ikään kuin lopettaa virtsan virtaus tai kulkea kaasua. Jos sinulla on vaikeuksia saada lantionpohjan lihaksia, sijoita sormesi vaginaasi ja purista sitä. Lantionpohjan lihakset liikkuvat ylöspäin, jos teet tämän oikein. Voit testata itseäsi pysäyttämällä virtsan virtauksen, mutta älä tee tätä usein, koska voit heikentää lantionpohjan lihaksia tällä tavalla.
TVA-aktivointi
Lihaksia tukevien syvien vatsaonteloiden vahvistaminen auttaa myös palauttamaan ydinvoiman, kuten Kegelsin synnytyksen jälkeen. Poikittais vatsa, tai TVA, lihakset ovat lähinnä lihaksia vatsan selkäranka ja ympäröi vyötärölinja kuten korsetti. Ota TVA: n käyttöön ja vahvista syvä hengitys. Istu tuolilla ja laita kätesi vatsaan vatsa-painikkeen alapuolelle. Hengitä keuhkoihin ja vatsaan, mikä lisää vatsasi. Karkota sitten ilmaa puristamalla vatsan juuri kätesi alapuolella. Tämä harjoittelu on mahdollista raskaana, mutta on paljon vaikeampaa tuntea lihaksia ja hengittää raskaana vatsa.
Pelvic Tilt
Lantion kallistus on toinen ydintä, joka vähentää SPD: tä lisäämällä ydinvoimaa.Tämä harjoitus liittyy polvistumaan lattialle kaikissa neljässä, mikä ei ole erityisen mukavaa raskaana ollessaan, mutta on helppo syntymän jälkeen. Aloita lantion kallistus kädet ja polvet selällä rinnakkain lattiaan. Ota syvään henkeä, niin kun hengität TVA: n avulla, työnnä takatasosi tasoittamalla selkäsi ja kallistamalla lantiota eteenpäin.
