Useimmat ihmiset ymmärtävät, että laihduttamiseen tarvitset vähemmän kaloreita kuin käytät. Kuinka monta kaloria syödä ei kuitenkaan aina ole helppoa, sillä tämä riippuu painosta, iästä, sukupuolesta ja aktiviteetista. Ota liian paljon kaloreita, ja et laihtua, mutta sama voi olla totta, jos saat hyvin vähän kaloreita. Basal-aineenvaihdunnan nopeuden laskeminen auttaa sinua arvioimaan tarvitsemasi kalorit.
Päivän video
Kalorien tarpeiden laskeminen 180-kiloiselle henkilölle
Yksi tarkimmista menetelmistä kaloreiden tarpeiden selvittämiseksi on laskea lepäämän aineenvaihdunopeus, jota kutsutaan toisinaan basaalisen aineenvaihduntasi tai BMR: n. Tämä voidaan sitten kertoa eri numeroilla aktiviteettitasosi perusteella arvioidaksesi kaloreita, joita tarvitaan pitämään painosi.
Miehet käyttävät kaavaa: BMR = 66. 47 + (13 x 7 x paino kilogrammoina) + (5 x korkeus senttimetreinä) - (6,8 x ikä vuosina).
Naisilla tulee olla kaava: BMR = 655. 1 + (9 x 6 x paino kilogrammoina) + (1. 8 x korkeus sentrillä) - (4. 7 x ikä vuosina).
Jakaa painosi kiloina 2. 2 saadaksesi painosi kilogrammoina ja kerro korkeus tuumaa kohdasta 2. 54 saadaksesi korkeustasi senttimetreinä. Esimerkiksi, jos painat 180 kiloa: 180/2. 2 = 81,8 kg. Käyttämällä näitä yhtälöitä, 35-vuotias mies, joka on 5 jalkaa 10 tuumaa pitkä ja painaa 180 kiloa, on BMR 1 838 kaloria päivässä. 35-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa 5 tuumaa pitkä ja painaa 180 kiloa, on BMR noin 1 580 kaloria päivässä.
Seuraavaksi BMR kerrotaan aktiviteettitasolla perustuvalla numerolla saadakseen paremman arvion kalorien tarpeista. Kerro monta kertaa BMR: n arvolla 1, 2, jos et käytä paljon, 1,375: lla, jos harjoittelet kerran tai kahdesti viikossa, 1,55: llä, jos käytät 3-5 päivää viikossa ja 1,725: llä, jos käytät eniten viikonpäivät. Jos harjoittelet paljon ja sinulla on fyysinen työ, kerro BMR-kertauksesi arvolla 1,9.
Näiden numeroiden avulla nykyisen painon säilyttämiseksi aiemmin mainittu mies tarvitsisi 2, 206 kaloria päivässä, jos hän ei ollut aktiivinen - koska 1 838 x 1. 2 = 2, 206 - tai hän tarvitsi 2 849 kaloria päivässä, jos hän oli kohtuullisen aktiivinen. Nykyisen painonsa säilyttämiseksi naisen tarvitsisi noin 1 900 kaloria päivässä, jos hän ei ollut aktiivinen tai 2, 450 kaloria päivässä, jos hän olisi kohtalaisen aktiivinen.
Kaloreita, jotka ovat välttämättömiä laihtumiselle
Jokaisesta painonpudotusta kohden on luotava 3 500 kalorijäämää. Tämä voidaan tehdä syömällä vähemmän kaloreita, lisäämällä aktiivisuustasoja polttamaan enemmän kaloreita tai näiden kahden yhdistelmää.On tärkeää, ettet syödä liian vähän kaloreita, koska se voi hidastaa aineenvaihduntaa ja laihtumista. Naiset eivät saa mennä alle 1 200 kaloria päivässä, ja miesten ei pitäisi mennä alle 1 800 kaloria päivässä.
Jos menetät noin 1 kiloa viikossa, sinun on leikattava 500 kaloria päivässä. Joten esimerkiksi aiemmin mainitsi epäaktiivinen nainen - joka tarvitsee 1 900 kaloria päivässä ylläpitämiseen - tarvitsisi syödä noin 1 400 kaloria päivässä laihtua. Voit menettää puntaa viikossa, inaktiivinen mies, joka tarvitsi noin 2 200 kaloria ylläpitoon, voi vähentää 400 kaloria syömään minimi 1 800 kaloria päivässä ja polttaa vielä 100 kaloria harjoituksen kautta.
Harjoituksen vaikutus painonpudotukseen ja kaloreita tarvitseville
Mitä enemmän sydäntäsi saat, sitä enemmän kaloreita poltat. Voit käyttää näitä ylimääräisiä kaloreita lisäämällä laihtumista tai voit syödä hieman enemmän vaikka painosi menettää. Painonpudotustarkoituksiin kannattaa pyrkiä 300 minuutin keskivaikeaan sydänliikuntaan ja vähintään kaksi vahvuuskoulutusta viikossa, suosittelee terveys- ja henkilöstöosastoa.
Vaikka se ei välttämättä näytä liian tärkeältä, koska se ei pala paljon kaloreita, vahvuuskoulutusta ei pidä ohittaa. Tällaiset harjoitukset rakentaa lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntaa ja myös rajoittaa lihasten määrää, jota menetät, kun laihdut. Vuonna 2001 julkaistussa Obesity Research -tutkimuksessa todettiin, että noin kymmeniä kaloreita tarvitaan pitämään jokaisen kiloa rasvaa, mutta se kestää 6 kaloria jokaisen kiloa lihaksen ylläpitämiseksi. Tämä tarkoittaa sitä, että ylimääräiset 10 kiloa lihaksia kehosi pitäisi teoreettisesti lisätä basaarisen aineenvaihduntaa 60 kaloria.
Aineenvaihdunta ja painonpudotus
Saattaa kestää jonkin verran kokeilua ja virheitä selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset leikattavan ja kuinka paljon aktiviteettia tarvitaan, sillä poltetut kalorit voivat vaihdella useiden tekijöiden perusteella. Esimerkiksi 10 vuoden välein 20-vuotiaana aineenvaihdunta hidastuu todennäköisesti 2 tai 3 prosentilla lihasten vähenemisen vuoksi. Vahvuuskoulutus voi kuitenkin auttaa minimoimaan tämän. Hormonit, mukaan lukien kilpirauhashormonit, voivat myös vaikuttaa aineenvaihduntaan, minkä takia monet naiset kokevat hitaamman aineenvaihdunnan ja lisääntyvät painonnousuaan 40 vuoden jälkeen, kun kilpirauhasen aktiivisuus vähenee. Ruokavalion tekijät, mukaan lukien proteiinin ja kuidun määrä, saattavat olla tärkeässä asemassa myös aineenvaihdunnassa, sillä nämä ravintoaineet vaikuttavat yleensä edullisesti ja lisäävät painonlaskuja. Muista, että kun laihdut, tarvitset vähemmän kaloreita uuden painon säilyttämiseksi, joten sinun on jatkettava kalorien saannin vähentämistä, kun laihtuminen etenee.
